Упражнение для похудения лица

Частенько в нашу редакцию приходят Email, в которых люди просят поделиться лучшими на наш взор упражнениями для стремительного и гарантированного похудения.

Они желают определить, какие конкретно конкретно виды физической активности окажут помощь им бороться с лишними килограммами более действенно, чем остальные.

Итак, вы готовы заметить полный перечень чудесных упражнений для основных проблемных территорий тела, каковые окажут помощь вам взять хорошую физическую форму, удачно скинуть лишний вес и сохранить свой итог в долговременной возможности? Тогда начнем!

Комплекс упражнений для похудения живота

Быть может, это звучит через чур фантастически, но кроме того пара лишних килограммов, не говоря уже о развитии первоначальных этапов ожирения, возможно помогут появлению негативного действия на состояние организма организма.

Это особенно опасно тем, что большинство лишнего веса трансформируется в глубокие слои висцерального жира, запасы которого опоясывают все внутренние органы и сказываются на функциональности их работы, что довольно часто выливается в повышенный риск развития инсульта и сердечных приступов.

Тренировки, нацеленные на мускулы брюшного пресса, непременно, окажут помощь вам снизить риск развития данных болезней и значительно повысить вашу самооценку и удовлетворенность собственным внешним видом.

Но, не забывайте! Силовых упражнений для качественного похудения живота будет мало, поскольку они все же являются анаэробной нагрузкой, исходя из этого с целью достижения отличных показателей силовой тренинг в обязательном порядке необходимо сочетать с аэробным.

А сейчас поведаем о самых действенных упражнениях:

Стойка на стуле

1. Сядьте на достаточно устойчивый стул либо табуретку (но лишь на четырех ножках) и обхватите ладонями кромку сидения, фаланги пальцев направлены вперед.

2. С силой напрягите мускулы брюшного пресса и немного поднимите ступни на 5 – 10 см от пола. А после этого, оторвите ягодицы от поверхности стула, удерживая равновесие тела лишь на руках.

3. Задержитесь в таком подвисшем положении так долго, как вы сможете (попытайтесь не меньше 10 – 12 секунд).

4. Медлительно опуститесь на стул, мало отдохните и повторите стойку опять.

5. Делайте упражнение циклически в течение 2 – 3 мин..

1. Поднимитесь на колени, разверните торс на 90 градусов влево и упритесь правой ладонью в пол.

2. Удерживая равновесие тела, медлительно вытяните левую ногу сзади себя.

3. Сложите левую руку за голову, локоть тянется четко к потолку.

4. После этого неспешно начинайте поднимать вытянутую ногу максимально вверх, в один момент выпрямляя левую руку в сторону стопы, как словно бы пробуете к ней дотянуться.

5. Медлительно опустите ногу в исходное положение и повторите боковое скручивание еще 8 – 10 раз, а после этого делайте упражнение с другой опорной ноги.

1. Сядьте на тренировочный коврик, прижав колени к груди, руки по бокам от туловища.

2. Лягте на спину, удерживая ноги согнутыми, ладони направлены вниз.

3. Выдохните, мало немного поднимите голову и плечи над ковриком, с силой напрягите брюшной пресс и начинайте энергично двигать руками вверх-вниз (амплитуда 10 – 15 см), в один момент выпрямляя и сгибая обратно перед собой ноги.

4. Дышите медлительно: вдох занимает 5 движений рук, столько же продолжается и выдох. Подбородок неизменно прижат к груди.

5. Выполните 100 повторений либо 10 полных циклов дыхания. Контролируйте, дабы мускулы живота всегда были в напряжении.

Подъемы крест на крест

1. Поднимитесь на четвереньки, линия рук и бедер строго перпендикулярна плоскости пола.

2. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу вытяните назад до для того чтобы уровня, пока не будет образована прямая линия с телом.

3. Удерживайте такое необыкновенное положение тела в течение 3 – 5 секунд, а после этого повторите подъемы с противоположной стороны.

4. Выполните 20 – 25 повторений, неизменно меняя стороны.

5. Более сложный вариант: дополнительно касайтесь локтем колена противоположной ноги, перед тем как возвратятся в исходное положение в конце каждой фазы исполнения упражнения.

Планка на вытянутых руках

1. Займите исходное положение на коврике, как на протяжении простых отжиманий, линия рук перпендикулярна плоскости пола.

2. Удерживайте данное положение тела в течение 30 секунд, дополнительно напрягая мускулы брюшного пресса. Тело не должно прогибаться (ни вверх, ни вниз) и представляет собой одну прямую линию.

3. Со временем вы станете в состоянии держать данную позицию от одной минуты и более.

4. В качестве усложнения попытайтесь выполнить стойку, опираясь лишь на одну руку и противоположную ей ногу.

Приседания с поворотами

1. Поднимитесь прямо и вытяните руки прямо перед собой, ноги на ширине плеч.

2. Начинайте приседать на корточки, сгибая ноги в коленях строго до угла в 90 градусов, в один момент поворачивая верхнюю часть тела максимально влево.

3. Возвратитесь в исходную позицию и повторите приседание с поворотом в правую сторону.

4. Обратите внимание, что при движении стопы, как и колени, остаются направленными строго вперед, а при поворотах вращается лишь верхняя часть туловища.

Подъемы с полотенцем

1. Лягте на тренировочный коврик и упритесь правой стопой выпрямленной ноги в сложенное полотенце либо шарф длиной 1 м, левая нога согнута в колене.

2. Удерживая концы шарфа в обеих руках, поднимите правую ногу вверх.

3. Медлительно, перебирая руками по шарфу, подтяните ваш торс максимально вверх. В наивысшей точке задержитесь на пара секунд и возвратитесь в исходное положение.

4. Выполните два сета по 10 – 12 повторений для каждой ноги.

Балетные повороты лежа

1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, прижав их хорошо друг к другу.

2. Отклонитесь назад, образуя угол в 45 градусов.

3. Удерживая в постоянном напряжении мускулы пресса, поднимите ваши руки над головой, как балерина. После этого медлительно разверните верхнюю часть туловища вправо и коснитесь правой ладонью пола, задержитесь на 3 – 5 секунды, а по окончании сделайте аналогичный поворот туловища в другую сторону.

4. Сделайте 2 сета по 10 – 12 поворотов в каждую сторону.

Тяга колена к груди

1. Лягте в центре вашего тренировочного коврика, ноги согнуты в коленях. Поднимите голову и плечи и прижмите подбородок к груди.

2. Вдохните и начинайте тащить правую согнутую в колене ногу к груди, левую руку положив на голень, а правую на колено.

3. Сейчас поднимите левую ногу, приблизительно, на 45 градусов от плоскости пола.

4. Задержитесь на 3 – 5 секунды и повторите тягу с другой ноги. Всего сделайте 8 – 10 повторений для каждой стороны.

1. Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, ладони поставьте около груди.

Упражнение для похудения лица

2. Отталкиваясь руками от пола, поднимите голову, плечи и грудную клетку максимально вверх, сводя совместно лопатки.

3. В точке наивысшего напряжения удерживайте позу Кобры в течение 8 – 10 секунд, а после этого медлительно опуститесь вниз. Повторите 10 – 12 раз.

4. Чтобы повысить эффективность упражнения в один момент с подъемом верхней части туловища поднимайте и ноги.

Видео упражнений для похудения живота

(больше материалов в категории Нужное видео для худеющих ,
статья Упражнения для пресса. Видео )
P.S. Кроме этого учтите следующий факт – в случае если при регулярных занятиях спортом, вы не следуете базам здорового и сбалансированного питания. то ожидать положительного прогресса было бы, по крайней мере, довольно глупо.

Так как утрата жира на животе кроме этого требует и изменение вашего дневного рациона, который в обязательном порядке должен включать в себя множество таких нужных продуктов, как овощи, фрукты, орехи и обезжиренные молочные продукты. Кроме этого добавьте постные источники белка, углеводы из цельных зерен и здоровые омега-3 жирные кислоты.

Комплекс упражнений для похудения ног

Жировые отложения, сосредоточенные в области ног, не воздействуют на ваше общее состояние организма так деятельно, как висцеральный жир живота, но они также будут послужить обстоятельством развития комплексов и недовольства своим собственным телом.

Комбинация низкокалорийной, но в обязательном порядке сбалансированной диеты с ежедневными физическими нагрузками окажут помощь вам добиться отличных показателей.

Следующая программа целевых упражнений окажет помощь вам не только в похудении ног. но и разрешит привести в тонус основные группы мышц нижней части тела. Применение собственного и свободных веса (в этом случае гантелей) будет вполне достаточно для полноценного и качественного тренинга ног.

1. Поднимитесь спиной к стулу (на расстоянии около полтора метра), руки на бедрах, вытяните левую ногу сзади себя и поставьте верхнюю часть свода стопы на сиденье стула.

2. Приседайте, сгибая ногу в правом колене до прямого угла (90 градусов). Дабы усложнить упражнение: по окончании каждого полного приседания делайте частичный повтор, опускаясь вниз всего до угла 45 градусов в колене опорной ноги.

3. Сделайте 15 – 20 повторений и поменяйте местами размещение ног. Всего 2 – 3 сета.

1. Поднимитесь прямо, рядом поставьте достаточно устойчивый стул и держитесь правой рукой за его спинку, ноги на ширине плеч.

2. Поднимитесь на носочки (пятки не касаются пола) и согните колени под углом 90 градусов, в один момент отклоняя туловище назад на 45 градусов (так дабы тело образовало прямую линию от коленей и до самых плеч), мускулы брюшного пресса напряжены.

3. Возвратитесь в начальную позицию и выполните не меньше 3 – 4 сетов по 20 повторений.

1. Поднимитесь прямо, руки, согнутые в локтях, держите прямо перед собой, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу вперед на пара сантиметров от пола.

2. Выполните приседание, сгибая левую ногу в колене до угла 90 градусов (либо как у вас окажется) сейчас, поднимая правую до отметки бедра. Тем легче делается упражнение, чем ближе пятка поднятой ноги находится к полу.

3. Сделайте 15 – 20 повторений и продолжайте приседания с другой опорной ногой. Всего 2 – 3 сета.

Приседания с бокалом

1. Поднимитесь прямо, перед грудью в руках вертикально удерживайте одну гантель (как бокал), локти согнуты и выставлены по сторонам, ноги мало шире, чем на ширину плеч.

2. Сделайте простое приседание до параллели бедер с поверхностью пола. Для усложнения упражнения повторите следующее: удерживая вес гантели в одной плоскости, опуститесь в нижнюю точку приседания и начинайте делать маленькие пружинящие подскоки.

3. Выполните 2 – 3 сета по 20 – 25 повторений.

1. Поднимитесь прямо, руки разместите перед грудью, ноги на ширине плеч. Сделайте глубочайший выпад вперед с левой ноги (колено согнуто на 90 градусов) и возвратитесь в стартовое положение.

2. После этого выполните выпад левой ногой влево, наряду с этим пальцы стопы направлены строго вперед и левое колено согнуто на 90 градусов. Возвратитесь в исходное положение.

3. И, наконец, закончите упражнение выпадом назад с левой ноги, дабы всецело завершить один цикл. Повторите последовательность с правой ноги.

4. Выполните 2 – 3 сета по 15 – 20 повторений (циклов), меняя стороны.

1. Поднимитесь прямо, удерживая двумя руками гантель, расположите ее в области подбородка, локти наблюдают вниз, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняя ноги прямыми и четко поддерживая размещение рук, наклоните верхнюю часть туловища вперед, пока ваша спина не окажется параллельной плоскости пола.

3. Возвратитесь в исходное положение. Всего 3 – 4 сета по 20 повторений.

Маятник на одной ноге

1. Поднимитесь прямо, в каждой руке по гантели, ладони обращены вовнутрь, ноги на ширине плеч.

2. Начинайте нагибаться вперед, в один момент вытягивая левую ногу сзади вас до того момента, пока прямая линия тела не станет параллельной плоскости пола.

3. Возвратитесь в начальную позицию. И сделайте еще 20 наклонов, а после этого делайте упражнение с другой ноги. Всего 2 – 3 сета.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Лягте на спину на скользкий пол, руки по сторонам, ноги выпрямлены, под пятки положено полотенце.

2. Усилием мышц начинайте медлительно подтягивать пятки к ягодицам, неспешно приподнимая бедра, пока угол в коленях не станет прямым и тело не образует одну прямую линию от плеч до коленных суставов.

3. Разрешите стопам опять возвратиться в исходную позицию. Сделайте 2 – 3 сета по 20 повторений.

Трехсторонние подъемы на носки

1. Поднимитесь на устойчивую степ платформу либо на нижнюю ступень лестницы, ноги на ширине плеч, равновесие тела удерживайте, опираясь на первую треть стоп.

2. Разверните стопы на 45 градусов вовнутрь и начинайте высокие подъемы на носочки, опуская пятки максимально глубоко (ниже уровня платформы). Сделайте 15 – 20 повторений.

3. После этого возвратитесь в начальную позицию и разверните стопы на 45 градусов наружу. Выполните еще 15 – 20 повторений.

4. Возвратитесь в исходное положение и завершите упражнение подъемами на носочки попеременно на каждой ноге (сейчас вторую отведите мало назад). Сделайте 15 – 20 повторений и поменяйте рабочую ногу. Всего 2 – 3 сета.

Видео упражнений для похудения ног

(больше материалов в категории Нужное видео для худеющих ,
статья Упражнения для ног. Видео )
P.S. Перед началом тренировки крайне важно провести качественную разминку (или зарядку ), что разрешит подготовить ваше тело к физической нагрузке и существенно снизит риск получения травмы.

оптимальнее это сделать посредством 5 – 10 мин. аэробной активности в умеренном темпе: в тренажерном зале возможно воспользоваться велотренажером, беговой дорожкой либо орбитреком, а в условиях дома будут нужными стремительная ходьба на месте либо неспешные прыжки на скакалке.

Комплекс упражнений для похудения бедер

Если вы столкнулись с проблемой лишнего веса в области бедер, то, в большинстве случаев, основной ее обстоятельством есть нарушение энергетического баланса в организме.

Иначе говоря ваше тело потребляет вместе с едой большее количество калорий, чем это нужно для поддержания основных функций организма, исходя из этого лишние посылочки энергии начинают откладываться на хранение в виде жира, что и ведет к его повышению по всему телу, а также и на бедрах.

Если вы желаете решить данную проблему раз и навсегда, то вам нужно сосредоточиться на следующей программе упражнений для похудения области бедер в сочетании с достаточным уровнем аэробной деятельности (каждая активность, заставляющая ваше сердце уменьшаться стремительнее).

Приседания около стенки

1. Поднимитесь около стенки и поместите тренировочный мяч (фитбол) между ней и изгибом в нижней части спины.

2. Держите спину прямой, ноги на ширине плеч.

3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях, до того уровня, пока линия ваших бедер не станет параллельной плоскости пола. Задержитесь в нижней точке на 3 – 5 секунды, а после этого усилием мышц ног встаньте вверх.

4. Выполните 8 – 12 повторений, отдохните в течение 30 секунд, а после этого сделайте еще столько же.

1. Удерживая гантель в правой руке, положите левую руку на бедро.

2. Наклоняйте верхнюю часть туловища вперед, в один момент поднимая левую ногу сзади вас и выпрямляя правую руку вперед.

3. Разверните правую руку ладонью вверх и согните в локте, дополнительно напрягая мускулы бицепса.

4. Затем левой ногой сделайте 12 маятникообразных движений вверх-вниз (амплитуда 15 – 25 см.), для более устойчивого положения мало согнув опорную ногу в колене.

5. Повторите стойку Фламинго с другой ноги. Всего 5 – 6 кругов.

1. Поднимитесь прямо, руки вытянуты перед грудью, ноги на ширине плеч.

2. Присядьте, сгибая ноги в коленях, , пока угол в них не достигнет 90 градусов.

3. Применяя всю силу ног, сделайте взрывной прыжок вверх так высоко, как разрешает ваша физическая подготовка. Будьте аккуратны в момент приземления на пол (колени держите легко согнутыми).

4. Сделайте 3 сета по 8 – 10 повторений.

Круговые вращения ног

1. Лягте на мягкий тренировочный коврик, руки по бокам, ладони наблюдают вниз.

2. Поднимите левую ногу вверх так, дабы вытянутая стопа была четко направлена в потолок и легко вывернута наружу.

3. Вдохните и начинайте делать круговые движения прямой ногой: 7 раз по и 7 раз против часовой стрелки.

4. Выполните вращения с другой ноги. Всего по 5 сетов.

Выпады с гантелями

1. Поднимитесь прямо, в руках пара гантелей весом 3 – 4 кг, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте глубочайший ход вперед левой ногой, сгибая ее в колене. Опускайтесь вниз , пока правое колено фактически не коснется пола.

3. Держите туловище перпендикулярно плоскости пола, вес равномерно распределен между обеими ногами.

4. Продолжайте делать выпады левой ногой в течение 30 секунд, а после этого переключите нагрузку на другую ногу.

1. Держите гантели на уровне плеч, ладони наблюдают вперед.

2. Делайте попеременные выпады ног в течение 60 секунд.

3. Добавьте сгибание рук на бицепсы в момент возвращения в исходное положение по окончании каждого из повторений. Плюс в период активной фазы упражнения с силой давите пяткой передней ноги в пол.

Приседания на носочках

1. Займите позу Стула (из арсенала йоги), напрягите мускулы живота и поднимите руки с гантелями над головой.

2. Поднимитесь на носочки и, удерживая равновесие, начинайте неглубокие приседания (опускайте и поднимайте ягодицы на 10 – 20 см.).

3. Не спешите и следите за равновесием в момент приседаний. Выполните 10 – 12 повторений.

1. На тренировочном коврике поднимитесь в полный рост, ноги совместно, руки по бокам, вес равномерно распределен на обе стопы.

2. Сделайте глубочайший вдох и мало немного поднимите подбородок, в один момент выпрямляя руки над головой и мало выгибаясь назад.

3. Сомкните ладони над головой и тяните руки вверх (поза Горы стоя).

4. Выдохните и опустите руки по сторонам, в один момент сгибая верхнюю часть туловища вперед и вниз, пока кистями вы не коснетесь пола по обеим сторонам от стоп.

5. Удерживая положение рук, согните правую ногу в колене перед собой, а левую вытяните сзади себя (как при выпадах), дабы создать нужное напряжение в мышцах спины либо подколенном сухожилии.

6. Отведите правую ногу кроме этого назад и начинайте поднимать вверх ягодицы, не отрывая от пола стоп и ладоней (поза Собаки мордой вниз). Дыхание равномерное и неспешное.

7. Согните ноги в коленях и положите ладони на пол на ширине плеч. Оставляя ягодицы немного поднятыми к верху, хорошо прогните спину и прижмите к полу кроме этого локти, подбородок и колени.

8. После этого расслабьтесь и лягте на пол, упритесь ладонями в пол и максимально поднимите верхнюю часть туловища, хорошо прогибаясь в позвоночнике (поза Кобры). Ноги прижаты к полу на всей протяженности, руками поддерживается равновесие тела.

9. Потом выполняется упражнения в обратной последовательности, пока вы не возвратитесь обратно в позу Горы.

1. Поднимитесь прямо, руки нормально свисают по сторонам, ноги мало шире, чем на ширину плеч, стопы легко вывернуты наружу.

2. Вытяните руки прямо перед собой и начинайте приседания.

3. Опуститесь вниз так глубоко, как вы сможете. В нижней точке дополнительно сожмите ягодицы.

4. Делайте плие приседайте в течение 2 – 3 мин..

Поочередные приседания с гантелями

1. Поднимитесь прямо, в руках 3 – 5 килограммовые гантели, ноги на ширине плеч.

2. Сгибая ноги в коленях, опускайте тело вниз, пока линия бедер не станет параллельной плоскости пола. В самой низшей точке поставьте гантели на пол и возвратитесь в исходное положение без отягощения. По необходимости применяйте под гантели подставки, отрегулированные по высоте.

3. Присядьте еще раз, сейчас возьмите гантели с пола и завершите повторение.

4. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, попеременно меняя подъем в исходное положение с гантелями и без.

1. Возьмитесь за спинку достаточно устойчивого стула и сведите совместно лопатки.

2. Сделайте небольшой ход назад левой ногой и вытяните правую перед собой.

3. Начинайте делать маятникообразные движения вправо-влево с максимальной амплитудой.

Упражнение для похудения лица

4. Сделайте 10 – 15 вращений и продолжайте исполнение махов с другой ноги. Всего 10 – 12 циклов.

Видео упражнений для похудения бедер

(больше материалов в категории Нужное видео для худеющих ,
статья Упражнения для бедер. Видео )
P.S. Для действенного сжигания жира, старайтесь сочетать две силовые либо круговые тренировки (на базе вышеизложенных упражнений) и, по крайней мере, 30 мин. аэробной деятельности ежедневно.

Старайтесь равномерно распределить дни силового тренинга на протяжении семи дней, дабы дать организму и мышцам ног время на восстановление, к примеру, это будет понедельник и четверг.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц

Избыточные жировые отложения смогут появляться в любом месте вашего тела, но наиболее не очень приятно, в то время, когда они начинают скапливаться как раз в области ягодиц. Что, само собой разумеется, может хорошо ударить по вашей самооценке и принести дополнительные сложности при выборе одежды.

Хорошая новость содержится в том, что существуют упражнения, каковые смогут быть действенны в сжигании запасов избыточного жира.

Каждая фитнес программа обязана включать как аэробные, так и усиливающие нагрузки. Однако, следующие упражнения для стремительного похудения ягодиц окажут помощь вам ускорить метаболические процессы в организме, что разрешит вам сжигать больше калорий, кроме того в состоянии спокойствия.

Подъемы таза в положении лежа

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнутые в коленях, стопы зафиксированы на полу.

2. Поднимите ягодицы вверх и в наивысшей точке задержитесь на 3 – 5 секунд, по окончании чего возвратитесь в исходное положение.

3. Делайте подъемы в течении 2 мин., дополнительно сжимая мускулы ягодиц в верхнем диапазоне движения. Но будьте осмотрительны! На протяжении подъемов не требуется чересчур выгибать позвоночник.

4. Дабы сделать это упражнение более тяжёлым, выпрямите одну ногу в верхней точке подъемов. Удерживайте такое увлекательное положение в течение 5 секунд, после этого положите ногу на пол, а по окончании опустите и ягодицы.

5. Повторяйте подъемы в течение 60 секунд для каждой ноги.

1. Лягте на пол, руки по бокам от туловища.

2. Поднимите ноги, согнутые в коленях на 90 градусов так, дабы линия бедра была перпендикулярна поверхности пола.

3. После этого энергично коснитесь левой стопой пола, по окончании правой.

4. Делайте хлопки ногами в течение 1 – 2 мин..

Подъемы ног перед собой

1. Поднимитесь прямо, в руках гантели по 3 кг, ноги на ширине плеч.

2. Согните правую ногу и немного поднимите ее на 10 см. от пола. Выставите руки перед собой на уровне груди, ладони обращены вниз.

3. Удерживая руки прямыми, поднимите левую руку над головой и удерживайте ее в таком положении в течение 3 – 5 секунд, по окончании чего отдайте назад.

4. Продолжайте делать попеременные подъемы рук, пока не сделаете по 8 повторений для каждой из них.

5. По окончании чего переключайтесь к подъемам правой ноги, удерживая равновесие на левой. Сделайте 8 повторений и продолжайте упражнение с другой опорной ногой.

Приседания с отводом ноги

1. Поднимитесь прямо, ноги на ширине плеч.

2. Начинайте приседание до того уровня, в то время, когда линия бедра не станет параллельной плоскости пола. Ладони лежат на груди.

3. Когда вы достигните низшей точки, возвращайтесь в исходное положение, в один момент начиная отводить левую ногу назад и вытягивая вперед руки. Ваше тело должно воображать одну прямую линию от рук и до кончика левой стопы.

4. Длительность исполнения упражнения – 30 секунд, после этого продолжайте с отводом назад другой ноги.

1. Поднимитесь прямо, ноги хорошо прижаты друг к другу, руки сомкнуты замком на груди. Под правую стопу подложено полотенце.

2. Перенесите вес собственного тела на левую ногу и начинайте медлительно приседать, выдвигая прямую правую ногу вправо.

3. После этого медлительно возвратитесь в стартовое положение и повторите еще 5 – 6 раз.

4. Делайте упражнение в течение 1 минуты, а после этого смените скользящую ногу.

Приседания с отягощением

1. Начинайте упражнение из положения: ноги на ширине плеч, в руках по 5 кг. гантели.

2. Присядьте так глубоко, как словно бы вы планируете сесть на стул, удерживая свой вес на пятках.

3. Дополнительно напрягите ягодичные мускулы, перед тем как возвратиться в исходное положение.

4. Сделайте всего 20 – 25 повторений.

5. Для увеличения производительности упражнения возвращайтесь в исходное положение с взрывным усилием, пробуя выпрыгнуть высоко вверх. Приземление идет на легко согнутые в коленях ноги.

1. Поднимитесь прямо, ноги мало шире, чем на ширину плеч, стопы вывернуты наружу под углом 45 градусов.

2. Вытяните руки перед собой и начинайте приседать максимально глубоко.

3. В нижнем диапазоне дополнительно напрягите ягодичные мускулы и возвратитесь в положение стоя.

4. Длительность исполнения приседаний – 90 секунд.

1. Поднимитесь прямо, ноги прижаты друг к другу, ладони лежат на бедрах.

2. Сделайте резкий выпад вперед правой ногой, опускаясь до момента, пока левой колено фактически не коснется поверхности тренировочного коврика.

3. Взрывным усилием возвратитесь в исходное положение и в прыжке поменяйте размещение ног, сразу же приступая к следующему выпаду.

4. Делайте данные взрывные выпады в течение одной мин., неизменно меняя ноги.

Видео упражнений для похудения ягодиц

(больше материалов в категории Нужное видео для худеющих ,
статья Упражнения для ягодиц. Видео )
P.S. Периодически производите перерасмотрение список упражнений, интенсивность их исполнения и количество повторений для увеличения качества тренировочного процесса. В противном случае ваше тело будет быстро адаптироваться к однообразной нагрузке, снижая скорость спасения от лишних килограммов.

Комплекс упражнений для похудения рук

Появление дряблости рук – это закономерный итог чрезмерного повышения лишнего веса, вызванного нездоровым питанием и минимальным уровнем двигательной активности.

Это происходит вследствие того что жировые клетки расположены неравномерно по всему телу, и в зависимости от пола человека и его генетической предрасположенности, в некоторых участках жировые отложения локализируются прежде всего.

Если вы решительно задались целью похудеть в руках. эта статья как раз то, что вы ищете!

Перед вами пара упражнений для похудения, каковые окажут помощь вам гарантировано сжечь лишний жир и привести в тонус мускулы рук. Но не забывайте, что вы имеете возможность добиться более стремительных результатов методом объединения следующего тренинга и здорового сбалансированного питания.

Сгибание рук с гантелями стоя

1. Поднимитесь прямо, ноги на ширине плеч. Руки находятся в передней части бедер, ладони наблюдают наружу, в каждой руке по 3-х килограммовой гантели.

2. Дабы начать упражнение, согните левую руку на 90 градусов так, дабы линия самого предплечья была параллельна плоскости пола.

3. Удерживая ее в таком положении, начинайте подъемы гантели на бицепс правой рукой. Наряду с этим локоть зафиксирован и прижат к туловищу.

4. Сделайте 8 – 10 повторений с правой руки, а после этого аналогично выполните упражнение с другой руки.

5. Завершите упражнение одновременным сгибанием обеих рук на бицепс в количестве 6 – 8 раз. Помните контролировать положение ваших локтевых суставов.

Планка на предплечьях

1. Займите положение, как при стандартных отжиманиях от пола, но лишь вместо ладоней, сделайте упор на всю поверхность обеих предплечий.

2. Равномерно распределите вес своего тела между ногами и руками. Следите за тем, дабы ваше тело воображало собой одну прямую линию от головы до пяток.

3. Удерживайте планку в течение 20 секунд, дыхание спокойное. По окончании мало отдохните, поставив колени на пол.

4. Повторите упражнение 3 раза, неспешно увеличивая длительность одного подхода и количество сетов до 6.

1. Сядьте на краешек стула либо скамейки, стопы сомкнуты совместно.

2. Положите ладони на кромку сиденья по обеим сторонам от бедер и выдвиньте таз вперед (ягодицы должны находиться за пределами поверхности стула).

3. Сгибая руки в локтях, опустите ягодицы максимально низко к полу, а после этого усилиями мышц разгибателей рук поднимите тело вверх.

4. Выполните 10 – 12 повторений в 2 – 3 сетах. Оптимальное время отдыха – 1 минута.

Пуловеры с гантелями

1. Лягте на тренировочную скамейку либо на край дивана. В вытянутых над грудью прямых руках по 3 – 5 килограммовой гантели.

2. Медлительно опустите вес за голову, на секунду задержитесь в положении громаднейшего растяжения мышц рук и возвратитесь в исходное положение.

3. Сделайте 15 – 20 повторений в составе 2 – 3 сетов. Между подходами отдыхайте не более 1 минуты.

4. Желаете усложнить упражнение? Тогда дополнительно поднимите вверх ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов.

Отжимания на фитболе

1. Лягте животом на тренировочный мяч (фитбол), вытяните руки и упритесь ими в пол.

2. Сгибая руки в локтях, опустите верхнюю часть тела к полу. Задержитесь в таком положении в течение трех секунд, а после этого с усилием выпрямите руки. На протяжении исполнения отжиманий держите голову на одной линии с позвоночником, дополнительно напрягая мускулы брюшного пресса.

3. Начните с 5 – 8 повторений, неспешно доведя это количество до 15. По окончании того, как вы станете в состоянии выполнить 15 повторений, отдохните в течение одной минуты, а после этого приступайте ко второму сету.

Обратная планка на предплечьях

1. Начинайте упражнение из положения: лежа на спине, опираясь на предплечья рук и пятки вытянутых ног, легко согнутых в коленях.

2. Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от головы до пяток. Оставайтесь в таком положении в течение 20 секунд.

3. После этого разверните ваше туловище влево, оторвав правое предплечье от пола и развернув правое бедро. Удерживайте положение планки на боку в течении еще 10 секунд.

4. Возвратитесь на один этап назад (упор на два предплечья) и задержитесь в таковой позе на 10 секунд.

5. И, наконец, завершите упражнение поворотом туловища и позицией боковой планки уже на правом предплечье. Продолжительность все те же 10 секунд. Основное помните в течении всего упражнения следить за тем, дабы линия от головы до пят постоянно оставалось прямой.

6. Мало отдохните и повторите последовательность еще 8 раз.

1. Поднимитесь прямо, руки с гантелями согнуты перед грудью.

2. Выполните приседание до момента, пока линия бедра не будет параллельной плоскости пола, и задержитесь в этом положении на 2 – 3 секунды.

3. После этого во взрывном стиле выпрыгните максимально вверх, как словно бы вы сейчас играетесь в волейбол, в один момент поднимая обе гантели над головой и всецело выпрямляя руки.

4. Отдайте гантели к груди в обратном диапазоне прыжка и приземлитесь на легко согнутые в коленях ноги.

5. Начинайте исполнение упражнения в течении 30 секунд, неспешно увеличивая длительность до 90 секунд и выше.

P.S. Данную программу упражнений начинайте медлительно, дабы разрешить вашему телу неспешно привыкнуть к новым нагрузкам. В случае если же у вас в анамнезе имеются хронические неприятности со здоровьем либо высокий избыточный вес, проконсультируйтесь с доктором перед началом любого силового либо аэробного тренинга.

Комплекс упражнений для похудения спины

Много мешковатых рубах и свитеров смогут, само собой разумеется, прикрыть жировые складки на спине, но все же данный подход не есть хорошим решением.

Не обращая внимания на то, что организм сам распределяет последовательность участков тела, жировые запасы которых он применяет прежде всего, но, воспользовавшись следующими упражнениями для нацеленного похудения спины, вы подтолкнете организм на верный путь.

Практически ваша основная цель – сжечь избыточный жир на спине и выстроить оптимальный количество мышц, нужных для поддержания прекрасной и верной осанки. Делайте целевые упражнения для упрочнения спины, по крайней мере, два раза в неделю.

Упражнение для похудения лица

Простой уровень: Супермен

1. Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, руки и ноги расставлены по бокам, образуя букву X. Удерживая в достаточном напряжении мускулы живота и ягодиц, поднимите правую руку, левую ногу и голову на 10 см. над полом.

Упражнение для похудения лица

2. Удерживайте такое положение супермена в течение 3 – 5 секунд, по окончании чего отпустите их. Повторите упражнение с противоположной стороны, соответственно подняв левую руку, правую ногу и голову.

3. Продолжайте переменно делать подъемы супермена в общем итоге 10 – 12 раз.

Средний уровень: Хорошее утро

1. Поднимитесь прямо, ноги на ширине плеч, положите на плечи сзади головы гимнастическую палку (либо гриф от штанги, вес которого возможно регулировать дополнительными блинами) и обхватите ее руками, ладонями вперед. Удерживая ноги, легко согнутые в коленях, а туловище прямым, медлительно опустите верхнюю часть тела вперед, пока угол в тазобедренном суставе не станет прямым.

2. Задержитесь в таком положении на 3 – 5 секунд.

3. Возвратитесь в начальную позицию и повторите наклоны не меньше 12 – 15 раз.

Продвинутый уровень: Тяга в наклоне на одной ноге

1. Поднимитесь прямо, ноги на ширине плеч, в руках удерживайте по 3 килограммовой гантели. После этого наклонитесь вперед, в один момент вытягивая правую ногу сзади вас, пока она не станет параллельной плоскости пола.

2. Оставаясь в таком положении, начинайте поочередно подтягивать к груди гантели, пока не выполните по 8 – 10 подъемов с каждой руки.

3. По окончании повторите с другой ноги.

Видео упражнений для похудения рук и спины

(больше материалов в категории Нужное видео для худеющих ,
статья Упражнения для рук. Видео )
P.S. Начало любой программы упражнений должно быть лишь с согласия вашего доктора. В обязательном порядке рассмотрите вариант грамотного сочетания, как аэробных, так и силовых процедур, что очень принципиально важно для поддержания верной схемы тренинга.

Плюс сбалансированная диета, которая окажет помощь уменьшить потребление калорий, за счет перехода на здоровые продукты: овощи, фрукты, постное мясо и продукты из цельного зерна.

Комплекс упражнений для похудения лица

Если вы желаете выяснить, как избавиться от двойного подбородка либо же ваших пухлых щечек, каковые мешают вам вести полноценную и активную жизнь, то данный раздел статьи как раз то, что вам необходимо. И мы готовы вам оказать помощь!

Само собой разумеется, это одна из тех тем, к которой в обществе иногда относятся достаточно забавно, но так как эта неприятность тревожит весьма многих людей, позволяйте говорить об этом максимально без шуток.

Оптимальный режим упражнений для похудения лица включает две тренировки в неделю, каковые должны выполняться следующим образом:

1. Моргание двумя глазами

  • 3 сета по 12 – 15 морганий.
  • Примерный отдых между сетами 30 – 40 секунд.

2. Кивки головой

  • 3 сета по 12 – 15 кивков.
  • Примерный отдых между сетами 60 секунд.

3. Подъем бровей с закрытыми глазами

  • 3 сета по 8 – 12 подъемов.
  • Примерный отдых между сетами 60 – 90 секунд.

4. Опускание бровей

  • 3 сета по 8 – 12 опусканий.
  • Примерный отдых между сетами 60 – 90 секунд.

5. Повороты головы по сторонам

  • 4 сета по 12 – 15 поворотов.
  • Примерный отдых между сетами 60 секунд.

6. Подъемы гантелей (штанги) на бицепсы

  • 3 сета по 10 подъемов.
  • Отдыхайте не меньше 1 минуты между сетами.

P.S. Не удивляйтесь этому упражнению! Если вы применяйте достаточно тяжелый вес, он вынудит вас при подъемах выдавать весьма активную мимику лица, талантливую хорошо подтянуть все лицевые мускулы.

1. Поочередное моргание одним глазом

  • 3 сета по 20 – 25 морганий.
  • Примерный отдых между сетами 60 секунд.

2. Открывание и закрывание рта

  • 3 сета по 10 – 12 повторений.
  • Примерный отдых между сетами 60 – 90 секунд.

3. Применение жевательной резинки

  • 4 пластинки жуйте в течении 90 секунд.
  • Отдохните порядка 3 минуты между сетами.

4. Широкая улыбка

  • 3 сета из 10 12 улыбок.
  • Примерный отдых между сетами 60 секунд.

5. Втягивание щек

  • 1 сет из 40 повторений.

Видео упражнений для похудения лица

Какой из этих комплексов для вас есть наиболее актуальным?