Продукты с повышенным содержанием клетчатки

Рацион современного человека в основном складывается из рафинированных, очищенных продуктов, каковые фактически совсем лишены клетчатки. Согласно данным статистики большая часть людей не употребляют и половины дневной нормы пищевых волокон. Исходя из этого диетологами все чаще рекомендуется диета с высоким содержанием клетчатки, направленная на понижение веса и оздоровление организма.

Продукты с повышенным содержанием клетчатки

Польза и виды клетчатки

Пищевые волокна находятся только в растительной пище. Долгое время они считались балластным веществом. О клетчатке как о нужном компоненте начали сказать в конце прошлого века. В 80-х годах прошлого столетия ирландский доктор Парсонс Беркитт опубликовал книгу о клетчатке, в которой он заострял внимание на важности волокон для похудения и организма. Нескольким годами позднее Одри Эйтон внес предложение диету с повышенным содержанием клетчатки как действенное средство по борьбе с лишним весом.

Различают 2 вида клетчатки.

  1. Растворимая. При попадании в желудок волокна преобразуются в гелеподобное вещество и стимулируют продвижение пищи в пищеварительном тракте, всасывают в себя соли тяжелых металлов, холестерин и множество других вредных веществ. К продуктам с содержанием растворимой клетчатки относятся бобовые, цитрусовые, морковь, слива и т.д.
  2. Нерастворимые пищевые волокна остаются неизменными. Их роль содержится в улучшении перистальтики кишечника. Продукты с содержанием нерастворимой клетчатки: листовые овощи, крупы из цельного зерна.

Большая часть продуктов растительного происхождения содержат оба вида клетчатки.

Нужные свойства клетчатки:

Продукты с повышенным содержанием клетчатки

  1. Волокна оказывают помощь действенно очистить организм от накопившихся шлаков и токсичных веществ.
  2. Нормализация работы кишечника, обменных процессов.
  3. Восстановление микрофлоры в кишечнике.
  4. Предотвращение появления запоров.
  5. Ключевая роль клетчатки для процессов похудения пребывает в том, что при попадании в желудок она очень сильно возрастает в размерах, разбухает и дает чувство сытости на долгое время, тем самым оказывает помощь контролировать аппетит.
  6. Понижение уровня холестерины и глюкозы в крови.

Существует догадка о влиянии клетчатки на понижение рисков развития раковых болезней, но полномасштабных научных изучений на данный счет не проводилось.

Продукты с повышенным содержанием клетчатки

Нужные свойства клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки подразумевает повышение пищевых волокон в рационе. Существуют определенные нормы потребления клетчатки:

  • дамы 30 направляться;
  • дамы старше 50 лет 21 г;
  • мужчины 38 г;
  • мужчины старше 50 лет 30 г.

Придерживаться указанных норм очень принципиально важно. Недостаток пищевых волокон может вызвать запоры, кишечные заболевания. Избыточное потребление клетчатки (свыше 50 г в день) может нанести ущерб здоровью: метеоризм, вздутие живота. К тому же, волокна замедляют всасываемость микроэлементов. В случае если организм будет получать больше 50 г клетчатки, он попросту не будет успевать усваивать такие крайне важные компоненты: железо, цинк, кальций и др.

Дабы диета на клетчатке принесла громаднейший эффект похудения, нужно придерживаться нескольких правил:

  • отказаться от жареных, высококалорийных мучных блюд, кондитерских изделий, джанк фуда;
  • минимизировать потребление алкоголя;
  • высокое содержание клетчатки в рационе должно обеспечиваться разнообразными продуктами: фруктами, овощами, зерновыми, дабы организм не испытывал недостаток в нужных микроэлементах;
  • дробно питаться, такая мера разрешит уменьшить метеоризм и контролировать аппетит;
  • чтобы не было неприятностей с работой ЖКТ рекомендуется постепенное повышение количества клетчатки в рационе;
  • одно из основных условий диеты с высоким содержанием пищевых волокон соблюдение питьевого режима: потребление жидкости 6-8 чашек в сутки. При недостаточном поступлении воды в организм пищевые волокна способны вызвать запор;
  • диета с содержанием клетчатки не обязывает использовать лишь волокнистою пищу. В ежедневном меню должны находиться нужные жиры, белки.

Преимущества замысла питания с высоким содержанием клетчатки:

  1. Нормализация работы кишечника и устранение запоров.
  2. Обогащение организма витаминами и микроэлементами, т. к. в рационе будет достаточное количество овощей и фруктов источников клетчатки.
  3. Диета с клетчаткой доступна круглый год и не обременит финансы.

Недостатки диеты с высоким содержанием волокон:

  1. Вероятно вздутие живота, газообразование.
  2. Понижение усвоения кальция, железа, фосфора и других микроэлементов.
  3. Запрещено придерживаться диеты на клетчатке для похудения при острых формах гастрита, колитах, обострениях почечных болезней.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Фаворитами по содержанию большого количества волокон являются отруби, цельные злаки, семена льна, грибы. Фрукты, овощи, бобовые выделяются содержанием 2 видов клетчатки. Нерастворимые волокна сосредоточены в основном в кожуре. Дабы извлечь из растений предельное число клетчатки, рекомендуется их имеется сырыми, тушеными, сушеными. Овощные, фруктовые фреши не отличаются высоким содержанием волокнистых масс.

Крупы, макароны из жёстких сортов злаков также будут похвастаться большим содержанием клетчатки. Не напрасно диетологи советуют затевать сутки с каши. Съев на завтрак порцию овсянки, организм возьмёт пятую часть дневной нормы волокон. Нижеприведенная таблица, окажет помощь составить меню, которое будет удовлетворять личным пристрастиям и дневную потребность в клетчатке.

Таблица продуктов с высоким содержанием волокон

Диета с клетчаткой аптечной

В случае если по каким-либо обстоятельствам нет возможности обогатить рацион продуктами с громадным содержанием клетчатки, возможно воспользоваться аптечными препаратами. В большинстве случаев, они представлены порошками, гранулами. Ассортимент клетчатки для похудения весьма разнообразен. В состав препаратов смогут входить оболочки злаковых культур, семена льна, зародыши пшеницы, волокна разных ягод, ламинария.

Для похудения рекомендуется покупать препараты в порошках. В отличие от пилюль и гранул, их возможно использовать разными методами:

  • разводить с соками, кефиром, йогуртом;
  • додавать в выпечку;
  • принимать в чистом виде.

Запрещено увлекаться клетчаткой для похудения в громадных дозах. Прием начинается с одной ложки в сутки. Неспешно дозировка возрастает и может дойти до 5 столовых ложек в сутки. Так как волокна разбухают в воде, нужно выпивать большое количество жидкости. Пренебрежение этим правилом не только не окажет помощь достигнуть похудения, но и станет обстоятельством появления запоров, недомогания.

Смоковница, смоква, либо инжир,пришла к нам из средиземноморья. По преданиям, плод как раз этого дерева вкушали Адам и Ева. Сладкий инжир с приятной на вкус мякотью.

Продукты с повышенным содержанием клетчатки

Дабы похудеть на овсяной диете, не обязательно имеется одну овсянку. Существует множество рецептов: супы а также овсяные котлеты.

Dопрос, как похудеть по окончании 50 лет, должен сопровождаться дополнением и не навредить себе наряду с этим. Редко кто из дам предпенсионного и пенсионного возраста не.