Какие упражнения убирают бока

Комплекс для плоского живота содержит 10 действенных упражнений базового уровня, который, в полной мере, по силам кроме того неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала — комплекс Брюшной пресс для чайников.

Для каждого упражнения предлагается, кроме этого более усложненная модификация для продвинутого уровня либо напротив, облегченная версия, в случае если на начальной стадии не легко справляться кроме того с базовым уровнем.

Вам не потребуются особое оборудование либо боеприпасы, нужен лишь коврик. Исходя из этого комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием. т.к. лишь только одного качания пресса не хватает для плоского живота. Сжечь жир нереально лишь в одной конкретной области, исходя из этого без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не возьмёшь, а кроме того прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Делая эти советы, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите узкую талию и плоский, прекрасный животик. Да, к сожалению, это процесс не стремительный. Но первые мотивирующие результаты вы сможете разглядеть недели через две, в случае если заниматься через сутки.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

В обязательном порядке перед проработкой мышц пресса необходимо выполнить разминку 4-5 мин. (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мускулы чтобы не было травмы.

База всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, исходя из этого, в первую очередь, нужно обучиться верно их делать.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, легко напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Легко напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мускулы живота, медлительно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, после этого, 5 раз в другую сторону.

Дышите верно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, дабы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, принципиально важно кроме этого тренировать мускулы спины. Это упражнение в один момент прокачивает мускулы пресса и спины .

Исходное положение: Поднимитесь на колени, локти положите на пол. Под локти возможно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мускулы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, возвратитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь на протяжении упражнения спину держать прямой.

Какие упражнения убирают бока

Принципиально важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете либо желаете начать работать над проблемой живота и талии, исходя из этого еще раз повторимся: Принципиально важно выполнять диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой. это возможно аэробика, танцы, прыжки либо просто ходьба стремительным шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет узкой, а пузо подтянутым и плоским .

Какие упражнения убирают бока

Скручивания. Делайте верно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер большое количество упражнений на скручивание. исходя из этого уделим мало внимания этому самому действенному упражнению для пресса. Крайне важно делать их Верно и БЕЗОПАСНО!

Какие упражнения убирают бока

Из-за чего скручивания так действенны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования прекрасного, плоского живота. Скручивания – это единственное упражнение, при котором всецело работают все мускулы брюшного пресса.

Скручивания. Какие конкретно мускулы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. На протяжении исполнения упражнений на скручивание целый пресс получает сходу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится в один момент удерживать корпус в фиксированном положении и делать скручивания, мускулы при котором то уменьшаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания разрешают действенно привести в тонус всю прямую мышцу живота, не смотря на то, что она по своей структуре весьма неоднородная: вверху замечательная и толстая, а внизу не сильный и узкая.

Помимо этого, задействованы мускулы поясницы. Они, как мускулы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям. Обратите внимание, что приближать нужно как раз ребра, а не плечи и грудь и как раз к тазовым костям, не к коленям. В другом случае работать будет не пресс, а другие мускулы.

Как верно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как возможно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову либо сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сперва опустите подбородок на грудь, после этого оторвите плечи от пола, позже лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сходу скручивая его вперед, как словно бы Вы желаете свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не спеша, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, кроме этого плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сперва уложите на пол лопатки, после этого плечи, позже голову.

При верном исполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность продемонстрирует, что работают как раз мускулы пресса. а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

  1. Фиксировать ноги. лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, к примеру, за диван либо посредством партнера. Такая позиция сходу переносит нагрузку на другие мускулы. При закрепленных ногах мускулы пресса работают лишь в положении лежа на наклонной скамейке либо особом тренажере.
  2. Не согласовывать движения с дыханием. Запомните, подъем корпуса постоянно происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
  3. Отрывать поясницу от пола. Отсутствие опоры под поясницей на протяжении скручиваний угрожает выпадением межпозвоночных дисков. Исходя из этого в начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе либо положите под поясницу сложенное многократно полотенце.
  4. Делать упражнение рывками. Не помогайте себе на протяжении исполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не имеете возможность оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, ощутить напряжение мышц от ребер до низа живота. Принципиально важно как раз напрячь необходимые мускулы, а не сделать упражнение на большой амплитуде.

Помощь — Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Помощь, которая окажет помощь Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом — энергетические сеансы Галины Гроссманн, каковые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение. И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный замысел действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально .

Какие упражнения убирают бока

И вправду, в случае если придерживаться очень разумных и логичных рекомендаций, каковые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный сутки. то итог гарантирован.

Но, дабы самостоятельно выдержать таковой регламент требуется важная мотивация и сильная воля, чего нам в большинстве случаев и не достаточно. Вот данный недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн имеется и особый сеанс для похудения кроме того большого живота, но к сожалению, на данный момент к нему доступ ограничен автором.