Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц

Жим лежа узким хватом

Действие: Жим лежа узким хватом приблизительно в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами.

Описание: Лежа на скамейке, снимите штангу со стоек, захватив гриф на расстоянии 15-20 см. Выпрямите руки вверх. Гриф в этом положении должней быть на уровне плечевых суставов. Из этого положения опустите штангу до касания грифом груди в ее верхней части. Локти должны быть разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.

Вариант: Пробуйте поменять ширину хвата и наклон скамейки.

Отжимания на брусьях

Действие: Упражнение направлено на развитие грудных мышц и трицепсов. Выполняется на параллельных брусьях с весом собственного тела, или с дополнительным отягощением.

Описание: Исходное положение — стойка на прямых руках. Медлительно опуститесь как возможно ниже, после этого встаньте в исходное положение. В верхней точке движения дополнительно напрягите мускулы груди. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем громадную нагрузку получают мускулы груди, соответственно, чем ровнее вы удерживаете свой корпус, тем больше работают трицепсы.

Вариант: Экспериментируйте с шириной хвата.

Жим лежа на горизонтальной скамейке

Действие: Жим лежа есть базовым упражнением для верхней части тела. Главное действие: мускулы груди, передние головки дельтовидных мышц, трицепсы. Второстепенное действие: мускулы спины.

Описание: Исходное положение — лежа на горизонтальной скамейке. Из этого положения снимите штангу со стоек и медлительно опустите ее в центр груди. Старайтесь разводить локти в стороны, дабы задействовать мускулы груди всецело. Возвратитесь в исходное положение. Делайте упражнение с полной амплитудой.

Варианты: Экспериментируйте с шириной хвата. Широкий хват снимает нагрузку с трицепсов и смещает ее на внешние области мышц, узкий — переводит нагрузку на внутренние части грудных мышц. Кроме этого попытайтесь опускать штангу ближе к шее — это окажет помощь лучше растянуть мускулы.

Жим лежа на наклонной скамейке

Действие: Жим на наклонной скамейке установленной под углом 45 градусов, перемещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Упражнение кроме этого прорабатывает дельты и трицепсы.

Описание: Снимите штангу со стоек и выпрямите руки. Опустите боеприпас к верхней части грудных мышц, на уровень ключиц. Задержитесь на мгновение и медлительно возвратитесь в исходное положение. При исполнении движения старайтесь разводить локти в стороны. В этом упражнении нужно отыскать оптимальное положение штанги и траекторию ее движения. В другом случае штанга будет "уходить" вперед либо назад.

Варианты: Экспериментируйте с углом наклона скамейки. Наклон в 30 градусов разрешает снять нагрузку с дельтовидных мышц и направить ее на грудные мускулы.

Жим лежа на наклонной скамейке головой вниз

Действие: Упражнение направлено на развитие нижних и внешних частей грудных мышц.

Описание: Лягте на наклонную скамейку головой вниз. Снимите штангу со стоек и поднимите ее строго вверх. В вытянутых руках гриф должен находиться на уровне плечевых суставов. Медлительно опустите штангу в середину груди. По окончании касания груди, начинайте делать обратное движение. Во избежании "отвислости" грудных мышц не рекомендуется злоупотреблять этим упраженением.

Варианты: Делать с широким и средним хватом, и изменять угол наклона скамейки: громаднейшее действие нижние грудные мускулы получают при наклоне скамейки в 15-30-градусном промежутке.

Разведение рук с гантелями лежа на скамейке

Действие: Упражнение употребляется для дополнительной проработки грудных мышц. Выполняется с гантелями лежа на скамейке.

Описание: Поднимите гантели над грудью, ладони обращены друг к другу. Сведите гантели точно над серединой верха груди, и чуть согните локти. Медлительно разведите руки до горизонтального положения и ниже. Ладони неизменно обращены друг к другу. Кроме этого следите за тем, дабы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мускулы груди, дабы дать им дополнительную нагрузку. Чем ниже положение локтей, тем посильнее растягиваются мускулы.

Вариант: Это упражнение выполняется кроме этого и на наклонной скамейке для развития верхней части грудных мышц. Лягте на наклонную скамейку, гантели поднимите вертикально вверх (ладони обращены друг к другу), всецело выпрямите руки. Опустите боеприпасы в стороны по широкой дуге, наряду с этим руки мало согните в локтях. Опускайте гантели как возможно ниже, дабы растянуть мускулы. По той же траектории возвратитесь в исходное положение. В верхней точке дополнительно напрягите мускулы груди. Выполните следующее повторение.

Сведение рук на тросовом тренажере лежа на наклонной скамейке

Действие: Изолирующее упражнение, употребляется для развития верхней внутренней части грудных мышц и придания им рельефности.

Описание: Расположитесь на наклонной скамейке между блоками со шкивами на уровне пола. Захватите рукоятки тренажера (ладони обращены друг к другу) и легко согните руки в локтях. По широкой дуге сведите руки прямо перед собой. В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно сократите мускулы груди. Опустите руки в исходное положение.

Вариант: В верхней точке продолжите движение и скрестите руки, дабы максимально сократить грудные мускулы.

Пуловер с EZ-штангой

Действие: Упражнение употребляется для развития грудных и зубчатых мышц. Кроме этого косвенно нагружает низ широчайших мышц спины.

Описание: Лягте на скамейку, возьмитесь за гриф на расстоянии 20-25 см между ладонями. Перенесите штангу за голову, опустите как возможно ниже, после этого отдайте в исходное положение.

Варианты: Для исполнения упражнения применяют гантель, штангу с прямым грифом, тренажеры.

Пуловер с гантелей

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Действие: Упражнение употребляется для развития грудных и зубчатых мышц. Выполняется с гантелей в положении лежа на скамейке.

Описание: Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Медлительно опустите гантель за голову как возможно ниже, после этого, по той же траектории поднимите боеприпас в исходное положение.

Вариант: Лягте поперек скамейки, так, дабы на ней находились лишь плечи, а ноги упирались в пол. Удерживая гантель обеими ладонями за верхний диск, медлительно опустите гантель по широкой дуге за голову, растягивая наряду с этим грудные мускулы и грудную клетку. Одновременно с этим опустите таз вниз к полу, дабы усилить растягивание. Опустите боеприпас как возможно ниже, после этого поднимите в исходное положение. Не поднимайте наряду с этим таз. В сочетании с приседаниями это упражнение оптимально для расширения грудной клетки.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамейке

Действие: Упражнение развивает внешние части грудных мышц. Посредством гантелей, по сравнению со штангой, достигается более широкая амплитуда движений. Помимо этого, необходимость удерживать равновесие, заставляет мускулы непривычно, по-новому сопротивляться нагрузке. Жимы с гантелями наиболее действенны, в случае если употребляются тяжелые боеприпасы.

Описание: Расположитесь на горизонтальной скамейке. Возьмите гантели и поднимите их над собой на вытянутых руках. Ладони обращены вперед. Опустите боеприпасы к груди как возможно ниже, дабы растянуть мускулы, после этого поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук.

Вариант: Это упражнение возможно делать кроме этого на наклонной скамейке. В этом случае (угол наклона варьируется от 0 до 90 градусов) чем больше угол наклона, тем интенсивнее будут работать верхние грудные мускулы. Сядьте на наклонную скамейку и поднимите гантели к плечам. Ладони обращены вперед. В один момент поднимите гантели вверх, после этого медлительно опустите в исходное положение. Для разнообразия поменяйте положение ладоней (гантели находятся параллельно).

Упражнение имеет и таковой вариант: жим лежа на наклонной скамейке головой вниз.

Сведение рук на тренажере для кроссоверов

Действие: Упражнение воздействует на внешние, внутренние и нижние части грудных мышц.

Описание: Возьмитесь за рукоятки и выпрямите руки в стороны. Легко согнувшись вперед, сведите руки перед собой и, продолжая движение, скрестите их на уровне середины бедер. Задержитесь в этом положении и дополнительно напрягите мускулы. Медлительно разведите руки и возвратитесь в исходное положение.

Вариант: Это упражнение кроме этого выполняется стоя на коленях. Наряду с этим нагрузка на грудные мускулы возрастает, т. к. при исполнении упражнения стоя, ноги отнимают часть нагрузки.

Верхняя тяга троса в положении стоя на коленях

Действие: Это упражнение используется для развития зубчатых мышц. Выполняется на тросовом тренажере со особой ручкой. Для действенного исполнения упражнения, направляться установить отягощение умеренного веса.

Описание: Станьте на колени и захватите концы троса обеими руками. Удерживая руки вытянутыми, наклонитесь вперед и вниз. Тяга является следствием широчайший мышц спины. Продолжайте движение , пока голова практически не соприкоснется с бедрами. Опустите локти на пол. Медлительно возвратитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение.

Вариант: Это упражнение возможно делать одной рукой для изолированной проработки зубчатых мышц с каждой стороны. Ключ к успеху: делайте движение выделено медлительно неизменно сохраняя контроль над весом.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Сведение рук на тренажере "Баттерфлай"

Действие: Это упражнение направлено на изоляцию грудных мышц. С его помощью добиваются улучшения четкости очертаний и полосатости грудных мышц.

Описание: Поднимите сиденье тренажера на такую высоту, дабы плечевые кости оказались строго горизонтальыми. Отведите локти как возможно дальше назад, после этого медлительно сведите руки до касания рычагов друг друга строго посередине груди. Задержитесь на секунду, дополнительно сократите мускулы, после этого выполните следующее повторение.

Вариант: Изменяя высоту сиденья, возможно добиться новой, необыкновенной нагрузки на мускулы.

Действие: Упражнение развивает мускулы груди и трицепсы.

Описание: Примите упор лежа. Из этого положения выполните сгибания рук до касания поверхности пола грудью. Выпрямите руки и выполните следующее повторение.

Варианты: Изменяя ширину и постановку ладоней, локтей и ног, добиваются акцентирования нагрузки на разные участки мышечной группы. Применяя дополнительное отягощение, добиваются усиления нагрузки.

Жим лежа на тренажере

Действие: Базовое упражнение для верхней части тела. Главное действие: мускулы груди, передние головки дельтовидных мышц, трицепсы. Второстепенное действие: мускулы спины.

Варианты: Выполняется так же как простой жим лежа на горизонтальной скамейке.