Упражнения для пресса на скамье

Данное упражнение считается самым действенным и физиологичным для развития и упрочнения абдоминальных мышц, потому, что функция пресса содержится в возможности скручивать нижнюю либо верхнюю часть корпуса к противоположной. В случае если систематично делать кранчи, возможно добиться появления кубиков и укрепить мышечный корсет брюшины.

Действенные упражнения для пресса

Развитые брюшные мускулы – это эстетически красиво и, помимо этого, принципиально важно для поддержания здоровья человека. Мускулатура пресса и спины совместно образуют корсет для поддержания позвоночника и снимают с него избыточное напряжение, благодаря чему понижается риск появления болезней опорно-двигательного аппарата. Помимо этого, мускулы живота поддерживают внутренние органы, предотвращая их смещение. Однако, дабы добиться ожидаемого результата, нужно делать верные скручивания пресса.

Прямые скручивания

В нижней части прямой мускулы брюшины, которая начинается в области грудного отдела и заканчивается у таза, расположено меньше нервных окончаний, чем в верхней. Этим обусловлено, что нервные импульсы, стимулирующие замечательное сокращение мускулатуры, в данной части живота не такие действенные. Помимо этого, внизу брюшины чаще образуются жировые отложения. Эти факторы воздействуют на то, что верхняя часть пресса у многих людей больше развита, чем нижняя. Посредством прямых скручиваний на пресс, возможно привести ее в тонус, потому, что упражнение задействует всю поверхность живота.

Упражнения для пресса на скамье

Выполняются прямые скручивания для пресса при большом приближении лба к бедрам, причем спина не должна быть прямой, а округленной. При данном варианте исполнения упражнения прямая брюшная мышца уменьшается по максимуму. Основной ошибкой людей, каковые качают мускулатуру живота при помощи таких кранчей, есть подъем корпуса с ровной спиной. Прямые скручивания на пресс верно делать так:

  1. При исходном положении лежа на полу/скамейке, разместите ноги на небольшой возвышенности (скамейке, степе, фитболе). Между бедром и голенью сформируйте прямой угол, дабы поясница хорошо лежала на полу.
  2. Руки поместите близко к тазу, если вы лишь начинаете тренировки на пресс – это облегчит скручивания. Подготовленному человеку лучше держать руки или на голове, либо же зафиксировать их над макушкой, сцепленными в замок (это самый сложный вариант).
  3. Исполнение скручиваний стоит затевать на выдохе, наряду с этим тянитесь корпусом к тазу, округляя спину и отрывая лопатки от поверхности скамейки либо пола. Старайтесь достигнуть большого сокращения мышц в районе солнечного сплетения. На 1-2 секунды задерживайтесь в положении, при котором ощущаете пиковое напряжение.
  4. На вдохе начинайте медлительно двигаться в исходное положение, но не опускайте тело всецело. Основное правило скручиваний – неизменно работать мышцами, исходя из этого они не должны расслабляться.
  5. В каждом занятии должно быть не меньше 10 повторений скручиваний. Наряду с этим промежуток между подходами не должен быть больше 30-40 секунд. Упражнения на скручивание для пресса, однако, лучше делать как следует, а не добиваться упрочнения мышечного корсета брюшины числом повторений. Чем больше будет амплитуда движений при удержании постоянного напряжения, тем стремительнее появится прекрасный рельеф пресса.

Обратные

Не считая прямых скручиваний, существуют еще пара вариантов действенных упражнений на пресс. Одним из них являются обратные кранчи, при которых происходит подъем нижней части корпуса с его последующим движением к грудине. Делать обратные скручивания на пресс эргономичнее на горизонтальной скамейке, но на наклонной поверхности эффективность занятий возрастает за счет повышения амплитуды движений. Чтобы выяснить механизм таких кранчей, представьте, что окончание вашего тела – это ягодицы, и стремитесь свернуть корпус, поднимая их и направляя к голове.

Правила исполнения обратных скручиваний:

  1. Лягте на скамейку, руки находятся параллельно телу (для новичков) либо за головой (для продвинутых).
  2. Ноги согнутые в коленях, бедра движутся к груди. Задержитесь в положении, в то время, когда они будут перпендикулярны поверхности скамейки.
  3. Сделав вдох, задержитесь в таком положении секунду.
  4. Выдыхая, прилагая большое усилие, тянитесь тазом к голове. По окончании, вдыхая, медлительно опускайте бедра вниз, не касаясь пола.
  5. Дабы расширить нагрузку на пресс, старайтесь максимально приблизиться коленями к голове. Это кроме этого разрешит растянуть нижние мускулы спины. Чем больше вы станете сокращать брюшную мускулатуру, тем лучше она будет укрепляться.
  6. Скручивания коленей на пресс должно проходить при постоянном напряжении мышц. Дабы избежать искривления позвоночника, делайте упражнение строго по вертикали, не отклоняясь в стороны. Дыхание должно быть ровным неизменно, не задерживайте его на долгое время. Лучше сделать до 20 повторений как следует, чем больше, но не выполняя технику.

Скручивания боковые

Такое упражнение стоит делать в комплексе с прямыми скручиваниями. Боковые кранчи выполняются в многоповторном режиме, без применения отягощения. Оптимальное количество – 20 повторов и по три подхода в каждую сторону, наряду с этим паузы между ними не делают. Верная техника исполнения:

Упражнения для пресса на скамье

  1. В лежачем положении согните колени и отведите их в бок так, дабы одно бедро легло на пол. Противоположную нижней ноге руку заведите за голову, другую поместите ладонью вниз на верхний бок тела – так вы сможете ощущать сокращение мышц.
  2. Выдыхая, напрягайте боковые брюшные мускулы и скручивайте тело вверх, отрывая плечи от пола. Наряду с этим не следует пробовать дотянуться локтем до ног: упражнение будет действенным при незначительной амплитуде. Отрывать плечо от пола необходимо всего на 1-2 см вверх.
  3. Заостряйте внимание на сокращении боковых мышц. Не напрягайте шею, не опускайте голову через чур низко и не задирайте вверх.
  4. На вдохе возвращайтесь в начальную позицию.

Косые

Данный вариант скручиваний задействует такие же мускулы, что и обрисованный выше, но имеет хорошую технику исполнения:

  1. Расположите спину на полу, руку поднимите и поместите за головой, вторую покиньте лежать на полу параллельно телу.
  2. Дабы размесить ноги немного выше туловища, применяйте особую скамейку либо низкий стул.
  3. Начинайте скручиваться, поднимая плечо руки, заведенной за голову. Старайтесь достать им противоположного колена.
  4. Меняйте локти и стороны направления движения. На выдохе тянитесь вперед, на вдохе опускайте корпус вниз.

Упражнения на скамейке для пресса

Не считая обрисованных выше базовых скручиваний для пресса, возможно делать другие варианты упражнений для упрочнения мышц брюшины. Для этого используют наклонную либо прямую гимнастическую скамейку. Варианты скручиваний:

Упражнения для пресса на скамье

  1. Подъемы корпуса с большой амплитудой. Лежа на скамейке, отрывайте спину от ее поверхности, двигаясь вперед, пока между телом и ногами не будет образован прямой угол. Удерживайте это положение 1-2 секунды, по окончании медлительно опускайтесь вниз.
  2. Скручивания с малой амплитудой. Выполняются незначительные подъемы корпуса без возвращения в исходную позицию (не ложась на скамейку).
  3. Скручивания с поворотом корпуса. Отрывая плечи от поверхности скамейки, поднимайте туловище и скручивайте его к прямым ногам. Наряду с этим тело направляться мало поворачивать по очереди вправо и влево.

Видео: упражнение скручивание для пресса