Упражнение планка для пресса

Универсальное упражнение планка окажет помощь скинуть лишний вес и держать в тонусе все мускулы. Это одна из самых универсальных, действеннейших и известных в мире тренировок для области пресса. Наровне с этим, упражнение задействует полностью мускулы туловища. При тревоге по поводу жировой прослойки внизу живота либо на боках, возможно забыть про такую неприятность. Планка уберет ее за считанные месяцы.

Верно укрепить мускулы крайне важно. Дабы они стали крепкими, делают упражнение планка. С его помощью возможно подтянуть все тело.

Универсальное упражнение планка окажет помощь скинуть лишний вес и держать в тонусе все мускулы. Это одна из самых универсальных, действеннейших и известных в мире тренировок для области пресса. Наровне с этим, упражнение задействует полностью мускулы туловища. При тревоге по поводу жировой прослойки внизу живота либо на боках, возможно забыть про такую неприятность. Планка уберет ее за считанные месяцы.

Упражнение планка для пресса

Классический вид планки

Сущность зарядки пребывает в маленьком зависании над полом либо любой жёсткой поверхностью (гимнастику возможно делать на диване либо кровати), опираясь на мыски ног и руки. Торопимся разубедить тех, кто считает, что упражнение весьма легко выполнить. Сделать планку задача не из легких. Уже спустя полмесяца возможно замечать, как изменились и подтянулись мускулы пресса, и туловища.

Зарядка есть статической. Тут не необходимы движения, исходя из этого самым серьёзным будет удержание тела в верном положении.

  1. Лечь животом на любую жёсткую поверхность (пол, диван, кровать). Руки необходимо согнуть, дабы оказался угол в 90 градусов. Перейти на упор лежа на согнутых локтях. Не требуется забывать, что тело должно идти полностью прямой линией, начиная от мысков, и заканчивая головой.
  2. Упираться направляться лишь на область предплечья и мыски ног. Что касается локтей, то они должны находиться прямо под плечевым поясом. Туловище необходимо стараться держать в прямом положении, и очень сильно напрячь мускулы на животе. Не разгибать. Прогибаться к поверхности запрещено!
  3. Ягодицы необходимо напрячь и не расслаблять, пока выполняется упражнение.
  4. Гимнастику делают на выдохе, и удерживают, пока не начнется маленькое напряжение в мышцах тела. Что касается времени, делать эту зарядку направляться на начальной стадии хотя бы 10 секунд. Со временем возможно дойти и до нескольких мин..

Для новичков в фитнесе и исполнении упражнений, создана особая схема. Она содержится в том, что затевать гимнастику необходимо с 10 секунд, каждый день прибавляя по 10 секунд. Прекрасным результатом считается исполнение в течение одной минуты. Дабы эффект от упражнения стал больше, возможно подвинуть локти чуть-чуть вперед.

Боковой вид планки

Таковой вид зарядки приносит значительно больше результатов. чем исполнение классической планки, благодаря тому, что вес тела удерживается на двух, а не четырех точках. Дабы с равновесием туловища был порядок, приходиться очень сильно напрягать все мускулы.

Лечь на левый бок и подложить под плечо локоть. Что касается ног, то они должны воображать собой прямую линию.

Потом необходимо напрячь мускулы живота, и встать от поверхности тазом. Тело будет как бы балансировать на стопах и предплечьях, образовывая диагональную линию.

В таком положении необходимо простоять хотя бы 10 секунд, ежедневно прибавляя по 10 секунд, как и в классической разновидности. В совершенстве необходимо стремиться к результату в две минуты.

В случае если такое упражнение не хорошо получается, возможно сначала легко сгибать ноги в коленях.

Для тех, кто не опасается трудностей существуют дополнения к основной зарядке.

Вариант с поднятием ноги

В качестве базы таковой зарядки взята простая классическая разновидность. Необходимо подняться на локти, и поднять вверх одну ногу. Пузо направляться в обязательном порядке втянуть, так, дабы поясница стала плоской. Мысок ноги необходимо потянуть на себя. В этом статичном положении необходимо задержаться на время, которое сможете выдержать. По окончании непродолжительный отдых, и смена другой ноги.

Так хорошо возрастает мышечная нагрузка. Упражнение значительно уменьшается площадь опоры, а, следовательно, нагрузка пресса очень сильно возрастает. Эта усложненная разновидность таковой действеннейшей зарядки выполняется, в то время, когда классическая уже делается без напряжения, хотя бы в течение минуты. В случае если имеется подозрения, что упражнение идет неправильно, необходимо отдохнуть, и начать гимнастику опять.

Вариант с поднятием руки

В качестве базы снова берется классический вариант. Необходимо подняться в планку, втянув мускулы пресса. Спину необходимо зафиксировать в прямом положении. Из этого положения поднимают вверх правую либо левую руку. Задержаться так, как разрешают силы.

Потом небольшой отдых и гимнастика, с применением противоположной руки. Такая разновидность планки еще более сложна в исполнении, чем прошлый вариант.

Это необычное упражнение станет красивой альтернативой продолжительной гимнастике. Несомненный плюс зарядки в том, что для ее исполнения не нужно покупать инвентарь в виде сложных снарядов. Достаточно выделить небольшой участок на полу и постелить гимнастический коврик. Делая планку каждый день, возможно навсегда забыть о лишнем весе и быстро и действенно подкачать все мускулы пресса!

Упражнение планка для пресса

Польза упражнения

Те, кто систематично делает эту действеннейшую зарядку, подмечают, что прежде всего появляется упругий пресс. направляться не забывать, что упражнение необходимо делать систематично в течение долгого промежутка времени, дабы мускулы живота стали металлическими.

Благодаря действию гимнастики талия делается уже.

На протяжении исполнения упражнения тренируются задние икроножные и громадные ягодичные мускулы. Планка придает ягодицам прекрасную форму. В качестве приятного бонуса идет спасение от неприятной апельсиновой корки на данной части тела.

Для упрочнения спинных мышц, шейного отдела, и плечевого пояса, такая действеннейшая зарядка подойдет по всем параметрам. Упражнение есть хорошей профилактической мерой в борьбе с проявлениями остеохондроза поясницы и шеи.

Тем, кто желает придать ногам стройность, также подойдет планка. Зарядка действует благодаря тому, что основной упор в данной действеннейшей гимнастике делается на ноги, и задействованы полностью все части конечностей.

Упражнение планка для пресса

Зарядка окажет помощь в приобретении прекрасной формы рук (на руки приходится добрая половина выдаваемой нагрузки). Происходит прокачка трицепсов и бицепсов. Итог сильные и легко рельефные руки.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс