Тренировка на плечи

Источник: Ironman Magazine
Создатель: Эрик Броузер

Пора сфокусироваться на второй основной мышечной группе, помогающей бодибилдерам создавать неудобства своим соседям в театре либо в самолете — дельтоидах.

Тренировка на плечи

Мало что выглядит так великолепно, как широкие, плотные и круглые плечи. Миллионы ребят могут похвалиться большой грудью либо руками, но ничто так не выделяет бодибилдера среди окружающих, как пушечные ядра, каковые заставляют плакать каждую вашу рубаху. На сцене либо на улице плечи постоянно определяют фигуру.Мало анатомии. Дельтоид — это треглавая мышца с передней, средней и задней головками. Не смотря на то, что крайне важно пропорционально развивать их все, медиальная секция в громаднейшей степени определяет ширину плеч. Я еще ни при каких обстоятельствах не видел человека с переразвитыми средними головками дельтоидов, а вы? Либо поставим вопрос по-другому, вы когда-нибудь слышали, дабы кого-нибудь осуждали за через чур широкие плечи?

Самые выдающиеся атлеты нашей эры были известны потрясающим развитием плеч. Это Кевин Леврон, Пол Диллет, Гэрри Страйдом и Крис Кормье. Стоило им выйти на сцену и повернуться лицом к публике, как их прекрасные пропорции представали во всей красе, и в основном благодаря ширине плеч. Как и хорошие широчайшие мускулы спины, пара замечательных дельтоидов визуально сузит талию, выделив изгиб квадрицепсов. Имеется ли недостатки у широких плеч? Имеется — вам нужно будет обращаться к портному, если вы захотите приобрести новую рубаху, и проходить боком в кое-какие дверные проемы. Но вы так как справитесь с этим, не правда ли?

Так в чем же секрет повышения размеров средних дельтоидов до пропорций супергероя? А в том, дабы исправить кое-какие тренировочные ошибки и применять специфические упражнения, делаемые в особенной манере чтобы активировать волокна как раз средних головок дельтоидов.

Перед тем как мы перейдем к упражнениям, давайте разберемся с наиболее распространенными ошибками.

Неправильные упражнения

Большая часть тренирующихся включают в свою программу для плеч, как минимум, одно упражнение со штангой над головой, а после этого делают еще и фронтальные подъемы рук. Это неэффективный способ тренинга! Не смотря на то, что вы должны включать жимовые упражнения в каждую тренировку плеч, нет потребности в еще одном упражнении, которое будет нагружать фронтальные головки. В случае если цель — увеличить плечи, то ему тут не место. Ваша задача — медиальные головки дельтоидов, а ничто их лучше не нагружает, как подъемы рук в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом. Мы не говорим, что вы должны проигнорировать передние и задние головки, но если вы планируете дать приоритет определенной мышце либо группе мышц, необходимо сделать это верно.

Некорректная техника

Практически любой из известных обладателей широких плеч практически в любое время использует легкие веса и делает каждое упражнение в полной амплитуде. Тренинг плеч и самолюбие несовместимы, тут необходимо уровень качества. Потом мы познакомим вас с обзором базовых упражнений, наиболее распространенными ошибками и способами их устранения.

  1. Жимы над головой. Чаще всего видящаяся ошибка в этом упражнении — это неполная амплитуда. В попытке скорее удовлетворить эго, чем нагрузить дельтоиды, многие тренирующиеся делают полуповторения в верхней половине амплитуды. Но, парни, поскольку как раз в нижней ее части дельтоиды получают громаднейшую нагрузку, вверху больше работают трицепсы. Уменьшите вес и расширьте амплитуду до максимума, что свидетельствует внизу чуть выше плеч, вверху до выключения локтей.
  2. Подъемы рук в стороны. Это одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Первая неприятность тут — это рабочий вес. Если он через чур велик для вас, то вы начинаете подбрасывать гантели. Тем временем как небольшой читинг в конце сета в полной мере оправдан, если вы больше не имеете возможность делать повторения в строгой технике, то читинг сначала из работы ваши дельтоиды. Дело в том, что это не мощностное упражнение. Выбирайте такие отягощения, каковые разрешат вам поднять руки в стороны без раскачиваний, подбрасываний и тому аналогичного. Если вы уже взяли более легкий вес, но неприятности остались, делайте упражнение сидя.
    Другая неприятность в ладонях — в верхней точке они не направлены строго вниз. Возможно вверху легко развернуть руки вниз, но разворачивать их так, что громадные пальцы рук выясняются выше мизинцев, запрещено, по причине того, что это отнимет нагрузку у средних головок дельтоидов и перенесет его на передние. Кое-какие допускают эту ошибку из-за нехватки фокуса, другие берут через чур тяжелые гантели и сосредотачиваются на более сильных передних головках дельтоидов, дабы все-таки довести веса до отметки плеч. Сконцентрируйтесь и переключитесь на более легкие веса!
    И последняя ошибка — это подъем гантелей через чур высоко. Это больше вовлекает в работу трапеции и, что более принципиально важно, может привести к травме плечевого сустава. Поднимайте гантели до отметки плеч — не выше!
  3. Тяги штанги к подбородку. Делаемые верно, такие тяги смогут замечательно увеличить плечи, но, к сожалению, значительно чаще их делают неправильно. Основная ошибка — это, в то время, когда кисти в верхней точке выясняются выше локтей. Значительно чаще такое упражнение напоминает не сильный вариант сгибаний рук обратным хватом.
    Другая ошибка содержится в том, что атлеты поднимают гриф через чур высоко. Это возможно, если вы нацелены на трапеции, но мы так как планируем изолировать дельтоиды. Просто сфокусируйтесь на том, что вы поднимаете локти. Представьте, что к ним прикреплены две веревки, и кто-то их вверх, а за ними уже следуют руки. Поднимая гриф не выше, чем до отметки плеч, попытайтесь расслабить трапеции.

Недостаток углов и вариаций

В то время, когда речь идет о расширении плеч, в вашем распоряжении остается только пара базовых упражнений, но множество вариаций в каждом из них. Через чур многие бодибилдеры тонут в рутине монотонных тренировок дельтоидов. Это происходит либо из-за лени, либо из-за недопонимания некоторых моментов, но я уверяю вас, что так вы не вырастите из тех рубах, каковые носили в школе. Мускулы весьма комплексные и легко адаптируются к любым нагрузкам. Если вы неизменно не меняете углы тяги чтобы задействовать в работу все новые волокна, вам не реализовать своего ростового потенциала.

Вот пара вариаций предложенных выше упражнений:

  1. Жимы над головой: жимы гантелей, жимы одной рукой, жимы Арнольда, жимы из-за головы, армейские жимы, жимы в тренажере Смита, жимы в тренажерах различных производителей.
  2. Подъемы рук: в стороны стоя — подъемы рук в стороны сидя, на блоках (начиная из положения руки перед корпусом либо за спиной), на различных тренажерах, подъемы рук в стороны на наклонной скамейке с опорой грудью, отведение руки в сторону на наклонной.
  3. Тяги штанги к подбородку: тяги на блоке с простой либо веревочной рукояткой, тяги гантелей к подбородку.

Тренировочная программа для средних дельтоидов

Сейчас, обсудив все, что возможно, и что запрещено, обратимся фактически к тренировочной программе для расширения плеч. В зависимости от стажа тренировок вам нужно пара недель придерживаться одной из программ, перед тем как перейти к другой. В случае если у вас уже достаточно опыта, возможно менять две программы (либо кроме того все три) каждую неделю. Со временем вы кроме того имеете возможность создать собственную тренировочную программу.

Тренировка на плечи

Примечание: На протяжении специализации на средние головки дельтоидов тренируйте задние головки совместно со спиной.

Кое-какие из этих упражнений смогут быть вам незнакомы, исходя из этого коротко обрисуем самые уникальные.

Жимы Арнольда. Начинайте из положения рук с гантелями перед собой, как словно бы вы только что согнули их, делая простые сгибания рук (ладони наблюдают на себя). Выжимая гантели вверх, разворачивайте ладони в стороны. Следите, дабы локти кроме этого расходились в стороны и двигались в плоскости ушей солидную часть упражнения, поскольку это крайне важно для активации средних головок дельтоидов. При опускании делайте обратное движение.

Жимы гантели одной рукой стоя. Стойте прямо, легко согнув колени и зафиксировав низ спины и пресс, дабы стабилизировать корпус. Свободной рукой держитесь за неподвижную опору. Выжимайте одну руку вверх, отведя локоть назад.

Подъемы рук с гантелями в стороны сидя на наклонной скамейке с опорой грудью. Сядьте на скамейку с наклонной спинкой (приблизительно 70), оперевшись на эту спинку грудью. Не отрывая груди от спинки, делайте подъемы рук в стороны.

Тяги гантелей к подбородку. Держите касающиеся друг друга гантели в опущенных перед собой руках. Поднимая руки, разводите локти и гантели в стороны.

Применив всю изложенную тут данные, вы ни при каких обстоятельствах не услышите в свой адрес замечаний по поводу узких плеч. Но предупреждаем заблаговременно — выстроить замечательные дельтоиды будет непросто. Дабы стать по-настоящему широким, нужно будет настойчиво поработать. Но позже, в то время, когда сантиметра портного не хватит, дабы измерить ширину ваших плеч, а ездить вы сможете лишь в джипе, ваша улыбка будет кроме того шире плеч!

Тренировочная программа