Средняя ягодичная мышца упражнения

  • базовые упражнения
  • как верно их делать
  • видео упражнений для годичных мышц

Что такое ягодицы и как они работают

Мало анатомии. Любой из нас весьма желает видеть свои ягодички привлекательными. Исходя из этого мы вам сейчас поведаем, из каких групп мышц состоят ягодцы, какие конкретно функции делают эти мускулы и как их накачать.

Ягодичная мышца складывается из трех групп мышц:

Громадная ягодичная мышца складывается из верхних и нижних волокон. Верхние волокна несут ответственность за отведение бедра, а нижние – за приведение бедра в исходную позицию.

Средняя ягодичная мышца упражнения

Средняя ягодичная мышца несёт ответственность за отведение бедра, заваливание таза и за стабилизацию тазобедренного сустава. Равно как и у большой ягодичной, у средней имеется передние и задние волокна. Передние участвуют в медиальной ротации, т. е. поднятии бедра вверх, а задние волокна участвуют в наружной ротации, и также в поднятии бедра вверх.

Малая ягодичная мышца находится под средней и большей ягодичной мышцами. Как и остальные, она участвует в отведении и в поднятии бедра вверх и в стороны. Отметим, что громадная ягодичная мышца будет над всеми ягодичными мышцами, ниже залегает средняя ягодичная, а под ней – малая ягодичная.

Какие конкретно упражнения подобрать для ягодичной мускулы

Перейдем от анатомии к практическим занятиям, и рассмотрим ключевые и базовые упражнения на ягодичные мускулы. Имеется масса упражнений, каковые считают базовыми. Мы продемонстрируем только кое-какие из них, каковые имеют прямое отношение как раз к этим мышцам. К примеру, Становая тяга (мертвая тяга). гиперэкстензия спины , приседание со штангой и упражнение хорошее утро.

Одно из самых действенных и многофункциональных базовых упражнений на многие части тела: мускулы спины, пресса, ягодичные мускулы, квадрицепс бедра, задний бицепс бедра и икроножные мускулы ног. Самое основное для данного упражнения – это технически верное исполнение, дабы равномерно нагрузить все целевые мускулы и ничего наряду с этим не повредить.

  • принимаем исходное положение – расстояние между стопами чуть уже ширины плеч, носки мало вовнутрь;
  • с прямой спиной опускаемся вниз, отодвигая таз назад;
  • чуть сгибаем колени;
  • опускаем штангу до середины голени прикасаясь к ногам;
  • возвращаемся в исходное положение.

Все необходимые нам мускулы в этом упражнении работают за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Упражнение возможно делать не только со штангой, но и с гантелями.

Обратите внимание на исполнение:

Гиперэкстензия спины (экстензия спины)

Гиперэкстензия в переводе с английского свидетельствует переразгибание. Но вернее будет именовать это упражнение экстензия спины. Многие уверены в том, что упражнение делает прокачку мышц спины. В действительности основную часть нагрузки принимает громадная ягодичная мышца, вся группа задней поверхности бедра, стабилизаторы и разгибатели спины, и икроножные мускулы. Эффект является следствием сгибания и разгибания в тазобедренном суставе.

Упражнение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Для девушки выполнить его будет намного проще с позиций технического характера, нежели становую тягу. не сильный мускулы грудно-поясничной фракции и недостаточная стабильность в плечевых суставах под нагрузкой, смогут привести к травме при исполнении тяжелых упражнений. В действительности, ягодичные мускулы – многочисленная мышечная группа. и накачать их одним разгибанием корпуса без веса не представляется вероятным. Исходя из этого гиперэкстензию необходимо включать в рабочий график упражнений для спины и ягодичных мышц. Но имеется ряд требующих внимания технических тонкостей упражнения, дабы верно работали целевые части задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Рассмотрим их:

Техническое исполнение упражнения:

  • выставляем упор тренажера так, дабы не было препятствий для сгибания таза;
  • занимаем исходное положение: руки перед собой;
  • с прямой спиной опускаемся вниз до полной амплитуды;

Одно из самых любимых упражнений у дам. При технически верном его исполнении у вас будут задействованы следующие мускулы: громадная ягодичная, задняя поверхность бедра, громадная приводящая, разгибатели спины, мускулы живота, поперечные и косые мускулы пресса. Имеется небольшой нюанс: в случае если делать упражнение на прямых ногах, то машинально включается тазобедренная мышца, что очень нежелательно. Задние мускулы поверхности бедра крепятся к костям таза, если они будут тащить на себя таз, то увеличится нагрузка на поясничную область. Чтобы избежать эту нежелательную нагрузку, необходимо мало согнуть ноги в коленях.

Техническое исполнение данного упражнения:

  • занимаем позицию: ноги на ширение плеч;
  • делаем наклон туловища вниз, таз отводим мало назад;
  • ноги легко сгибаем в коленях для избежания ненужной нагрузки на спину;
  • делаем 3 подхода по 10–12 повторений.

Всеми любимое приседание со штангой, основная цель которого – упрочнение нижней части тела: мышц ног, ягодиц и спины. При верном исполнении упражнения работают следующие мускулы: квадрицепс, громадная ягодичная, разгибатели бедра, икроножные мускулы, разгибатели спины поясницы, средние ягодичные, малые ягодичные и мускулы живота. Тут также имеется пара нюансов, каковые мы на данный момент рассмотрим. Первое – это обувь атлета: если она с высокой пяткой, то будет неверный угол в голеностопном суставе, что не разрешает сесть ниже, а это принципиально важно.

В случае если у вас нет особой обуви, возможно подложить блины под пятки ног.

Второй нюанс – это верное положение стоп. В случае если стопы развернуты в стороны, это разрешает убрать ненужную нагрузку на поясничную область, в случае если же стопы в простом для приседания положении, другими словами параллельны, происходит следующее:

При приседании бедренная кость мало мешает, происходит громадное растяжение в большой ягодичной и задней поверхности бедра, они тянут кости таза назад и создают отрицательное напряжение в поясничном отделе.

Применяйте эти замечания при исполнении упражнения, не делайте ошибок, занимайтесь с пользой для своего здоровья.

  • занимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, носки мало в стороны;
  • при исполнении приседания отводим таз чуть назад (воображаем, что садимся на стул);
  • спина максимально прямая, не наклоняется вперед, подбородок вверх;
  • следите, дабы колени не выходили вперед за линию носков;
  • делаем упражнение в 3 подхода по 12-15 повторений.

Старайтесь делать данные упражнения верно, работайте на уровень качества, а не на количество, занимайтесь спортом с пользой для здоровья.

Видео упражнений для годичных мышц.

Как питаться, дабы сохранить ягодицы упругими и стройными.

Перенапрягая себя изнуряющими тренировками, проводя огромную работу в тренажерном зале, мы стараемся привести свое тело в порядок. Но через какое-то время понимаем, что все наши труды не приносят результата. Из-за чего? Об этом мы с вами и поболтаем, а конкретно: о нашем рационе в течении дня, о распорядке питания и продуктах, каковые мы едим.

Начнем с продуктов питания: с количества углеводов, белков и жиров. Верно подобранный рацион – это основной этап при занятии спортом. От него будет зависть итог ваших тренировок. Подбор продуктов возможно различным: или нацелен на комплект мышечной массы, либо же на сжигание жировой ткани.

Многие девушки считаюм, что если они в течение дня будут питаться одними фруктами (арбуз, хурма,виноград и. т. д.), то смогут утратить в весе. Это вправду так, но утрата веса при таковой диете будет происходить за счет сжигания мышечной ткани, которую вы стараетесь набрать, а ненужный жир будет лишь копиться. Из-за чего так происходит? Фрукты, каковые вы употребляете, содержат много сахаров. Они, со своей стороны, поступая в желудок и проходя черед печень, выходят в качестве глюкозы, которая в итоге попадает под кожу. И если вы в течение дня не занимаетесь физическими нагрузками, то получаемая глюкоза откладывается и преобразовывается в жир. Но это не означает, что запрещено сейчас использовать фрукты. Просто стоит обратить внимание на фрукты с меньшим содержанием сахаров, к примеру, яблоки, грейпфруты и т. д.

В то время, когда вы не едите ничего не считая фруктов и сладких напитков, каковые содержат много несложных углеводов (сахарозы), то не сможете добиться никаких результатов в спорте.

Перейдем от несложных углеводов к сложным. Громаднейшее их количество содержится в крупах. Нужные углеводы, богатые минералами, – это гречневая, геркулесовая и перловая крупа. Все они содержат приблизительно 50 гр углеводов на 100 гр продукта. Кроме этого имеется и не совсем богатые минералами углеводы: рис, манная крупа, макароны. Чем же это не хорошо либо хорошо? Крупы, каковые не богаты минералами, при попадании в организм будут иметь лишь углеводную ценность, а нужные минералы (калий, магний и т. д.), будут извлекать из вашей мышечной ткани.

Так как же все-таки составить свой дневной рацион, дабы тренироваться с пользой для здоровья и достигать поставленные цели? Самый главный строительный продукт ваших мышц – это белок. Дневный уровень его потребления – приблизительно 2 г. на 1 кг веса.

Итого дневное потребление: 50% белка, 30% углеводов и 20% жиров залог успеха.

Как накачать ягодицы девушке дома

По окончании того как мы рассмотрели принцип работы ягодичных мышц (анатомию), процесс исполнения базовых упражнений на ягодичные мускулы, определились с рационом питания, перейдем к независимым тренировкам дома. Они окажут помощь содержать ваши ягодицы в красивом состоянии. Рассмотрим шесть упражнений на ягодичные мускулы.

Во всех этих упражнениях задействованы и работают ягодичные мускулы, задняя поверхность бедра и мускулы стабилизаторы.

Поднятие ноги вверх под углом 90 градусов

Техническое исполнение упражнения:

  • исходное положение – стоя на коленях, упор на руки;
  • поднимая одну ногу, сгибаем ее в колене на 90 градусов и тянем ногу вверх;
  • спину и подбородок держим прямо;
  • делаем 3 подхода по 20-25 повторений и переходи к следующий ноге.

Поднятие ноги под углом 90 градусов в сторону

Техническое исполнение упражнения:

  • исходное положение – стоя на коленях, упор на руки;
  • сгибаем ногу в колене под углом 90 градусов и поднимаем в сторону с большим растяжением;
  • спина прямая, подбородок держим прямо;
  • 3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.

Горизонтальное вытягивание ноги

Техническое исполнение упражнения:

  • исходное положение – стоя на коленях, упор на руки;
  • вытягиваем ногу в горизонтальное положение, носок тянем;
  • 3 подхода по 15–20 повторений.

Техническое исполнение упражнения:

  • занимаем исходную позицию, лежа на спине;
  • ноги согнуты, пятки ближе к тазу;
  • делаем поднятие таза максимально вверх;
  • 3 подхода по 15–20 повторений.

Поднятие ноги вертикально вверх

Техническое исполнение упражнения:

  • занимаем исходную позицию, лежа на спине;
  • из этого положения вытягиваем ногу вертикально вверх, носок тянем;
  • второй ногой делаем подъем таза вверх.
  • 3 подхода по 15–20 повторений.

Вертикальный развод ног в положении лежа

Техническое исполнение упражнения:

  • занимаем исходную позицию, лежа на спине;
  • поднимаем ноги в вертикальном положении;
  • разводим ноги максимально в стороны;
  • 3 подхода по 15–20 повторений.

Принципиально важно. Комплекс возможно делать маленькими сетами по 2 упражнения, сделать паузу одну минуту и приступить к следующему.