Программы тренировок для набора массы

Взглянуть другие программы тренировок в группе Вконтакте: Программы тренировок

Тяжелая тренировка для комплекта мышечной массы 4 раза в неделю.

Понедельник: Упражнения для спины.
1. Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
5. Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник: Упражнения для груди
1. Жим штанги на скамейке с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Жим штанги на скамейке с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг: Упражнения для ног
1. Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений.
2. Становая тяга (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Программы тренировок для набора массы

Пятница: Упражнения для рук
1. Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с кожный покров весом).
3. Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4. Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
5. Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
6. Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тренировка для комплекта массы 3 раза в неделю.

1-я тренировка для комплекта массы: грудь+бицепс+широчайшие

1. Жим лежа штанги 5 по 10повт.
2. Разведение гантелей лежа на скамейке под углом 30 град. 3 по 12
3. Подъем штанги на бицепс по 4 подхода 12 повт.
4. "Молот" гантелями-3 подхода по 12 раз
5. Подтягивания 5 подходов
6. Упражнения для пресса

2-я тренировка для комплекта массы (спина+трицепс)

Программы тренировок для набора массы

1. Становая тяга 6 подходов количество повторений- 10-12
2. Тяга штанги к поясу 6 подходов 12 повт.
3. Жим узким хватом штанги 4 по 10повт.
4. Французский жим — 3 подхода(до отказа) по 7-12 повторений
5. Упражнения для пресса

3-я тренировка для комплекта массы (ноги+дельты)
1. Приседания 6 по 10повт.
2. Подъем штанги из-за головы либо армейский жим 6 подходов 12повт.
3. Икры 5 подходов по 20 раз
4. Разведение гантелями в стороны — 3 подхода по 12 раз.
5. Упражнения для пресса