Программа тренировок с гантелями дома

Домашняя программа тренировок

Представленная программа основана на правилах базовой программы для роста мышц. комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и применение максимально действенных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено только тем, что в большинстве случаев в распоряжении тренирующихся имеются только легкие разборные гантели. По возможности делайте меньшее количество повторений, но с громадным весом.

Комплекс тренировок с гантелями

  • Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
  • Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Программа тренировок с гантелями дома
  • Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
  • Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
  • Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
  • Обратные отжимания — 2 х максимальное
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
  • Подтягивания (меняя хваты) — 2 х максимальное
  • Молоток: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
  • Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по данной программе 3-4 раза в неделю, меняя тренировки между собой. На исполнение каждой тратьте не более 40-50 мин.; до тренировки делайте легкую разминку либо упражнения с весом тела. по окончании тренировки — растяжку и заминку.

Мускулы живота качайте или в конце тренировки, или в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем R90X, как наиболее действенную для проработки пресса дома. и талантливую продемонстрировать результаты уже через пара недель.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, по окончании выпадов с гантелями вы отдыхаете практически 10 секунд, после этого сразу же делаете шраги, по окончании чего отдыхаете больше — приблизительно 30-40 секунд, и опять возвращаетесь к выпадам.

Программа тренировок с гантелями дома

Данный способ разрешит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Также, упражнения сгруппированы так, дабы работали группы мышц-антагонистов: грудные и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мускулы дома

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — исполнение огромного количества повторов (к примеру, отжимания по 50-70 раз). Не забывайте, что таковой подход скорее сжигает мускулы, а для их роста необходимо малое либо среднее количество повторов с важным весом.

Если вы желаете накачать грудь отжиманиями, вначале сделайте жим гантелей, а после этого, в то время, когда грудные мускулы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на маленьком возвышении.

Диета для роста мышц дома

Выполняйте правила спортивной диеты. увеличьте калорийность своего питания приблизительно на 20%; потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за день калорий должно приходиться на жиры, другое — на углеводы.

Программа тренировок с гантелями дома

Что касается спортивного питания, то для комплекта мышечной массы вам весьма окажет помощь креатин. который усиливает силовые показатели, и делает мускулы более объемными. Также, рекомендуется принимать комплекс витаминов и омега-3 жирные кислоты .

Возможно ли накачаться дома?

Главное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, основной минус домашней тренировки с гантелями пребывает в том, что большой вес гантелей не так уж и велик, и через несколько месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет только новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы желаете тренироваться без шуток, то для домашнего спортзала вам пригодится штанга, комплект весов, стойка и скамейка — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Новичкам, тренирующимся дома, наиболее действенно делать комплекс тренировок с гантелями, выстроенный на правилах базовой программы для роста мышц: тренировка всех мышечных групп в одно занятие и исполнение базовых упражнений.