Программа тренировок на набор массы

Каждая программа тренировок на мышечную массу в обязательном порядке обязана включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание и достаточное время на восстановление, причем данный комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки – периода проработки рельефа.

Тут принципиально важно не перепутать типы тренировок, поскольку цена ошибки высока: вы имеете возможность утратить полученные таким трудом мускулы, и израсходовать впустую много времени и денег. Дабы этого не случилось, достаточно запомнить ключевые принципы комплекта массы.

Правила программы тренировок на мышечную массу.
Комплект мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Продолжительность одного занятия в тренажерном зале не должна быть больше 1 часа. Станете заниматься продолжительнее – добьетесь переутомления и начнете сжигать мускулы. Паузу между подходами должен продолжаться 1-4 минуты, этого достаточно, дабы восстановиться. Чересчур долгое время отдыха может снизить эффективность какое количество (притока крови к мышцам) – мускулы возвратятся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как довольно часто тренироваться для повышения массы

Имеется и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не меньше 72 часов. Из этого и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю.

Как надежный дом неосуществим без фундамента, так и идеальный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Желаете стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту базу вы станете наращивать объемные мускулы, дабы потом вытачивать их рельеф.

Базовыми именуют многосоставные упражнения, каковые тренируют сходу пара групп мышц, тогда как изолирующие работают лишь на одну. Начинайте работу с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа – святой троице бодибилдинга. а позже уже переходите к наращиванию отдельных мышц: повышению объема бицепса, прокачиванию ног, наращиванию мышц плеч либо спины.

Пройдя второй этап комплекта мышечной массы, возможно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более небольших мышц.

Повторения и подходы для комплекта массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 8-12, всего таких подходов (либо сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на верной технике. Для чего торопиться? Комплект массы требует вдумчивого и основательного подхода, тогда как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость успехи результата и его уровень качества. Причем этим грешат не только новички, но и кое-какие умелые бодибилдеры. Будьте умнее и работайте только на итог

Применяйте свободные веса

Действенная программа тренировок для комплекта массы обязательно обязана включать работу со свободными весами, поскольку как раз упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – содействуют активному росту мышц. Лишь не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, в противном случае они прекратят расти. Увеличивайте свой рабочий вес, но не забывайте: делать это необходимо неспешно.

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо трансформации, дабы мускулы опоздали адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы имеете возможность расширить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д.

Быть может, вас это поразит, но рост мышечных волокон происходит не на протяжении тренировки, а на протяжении отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц возможно добиться, только выполняя режим восстановления: питание(70% вашего результата ваши мускулы – это то, что вы едите), спортивные добавки(гейнер, казеин, BCAA), крепкий сон.

Ограждайте мускулы от перенапряжения, давайте им время, дабы восстановиться. Совершенный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы неспешно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного комплекта массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом изюминок вашего тела. Исходя из этого, с целью достижения наилучшего результата обратитесь с просьбой о помощи к специалистам.

Рекомендуемая нами программа тренировок по повышению массы подойдет спортсменам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный замысел вычислен на 6 недель – продолжительность конкурса Я меняю тело.

Сутки 1 грудь, трицепс

1. Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамейке.
3 подхода по 8-10 повторений
Лягте на горизонтальную скамейку. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед.
Удерживайте боеприпас прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мускулы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем вверх.

2. Жим с гантелями лежа на наклонной скамейке.
3 подхода по 8-10 повторений
Лягте на скамейку. Поместите гантели перед собой на уровне груди на ширине плеч.
Ладони наблюдают вперёд. На выдохе медлительно опускайте гантели к бокам. На вдохе, напрягая грудные мускулы, жмите гантели вверх.

3. Разведение гантелей на горизонтальной скамейке.
3 подхода по 10-12 повторений
Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку. Поочередно переместите их в область груди, а после этого в один момент поднимите, прижимая друг к другу. Легко согните локти и разведите руки в стороны, а после этого отдайте в исходную позицию.

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке.
3 подхода по 10-12 повторений
Лягте на скамейку, возьмите штангу и поднимите ее над собой. После этого опустите и по окончании секундной паузы отдайте боеприпас в исходное положение. Следите за своим состоянием: в мышцах груди вы должны ощущать напряжение.

5. Французский жим сидя.
3 подхода по 10-12 повторений
Возьмите штангу и лягте на наклонную скамейку животом вниз, руки опустите впереди себя и выпрямите. Держа плечи неподвижными, напрягите мускулы предплечий и на выдохе поднимите штангу как возможно выше. На вдохе возвратитесь в исходную позицию.

6. Подъемы коленей в висе.
3 подхода по 10-12 повторений
Широким либо средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а после этого поднимите их так, дабы между ними и туловищем появился прямой угол. Медлительно возвратитесь в исходную позицию.

Сутки 2 отдых

Вы славно поработали и выложились на тренировке на 100%. Сейчас наступает, пожалуй, самый ответственный этап работы над созданием тела вашей грезы — отдых и восстановление. От того, как вы проведете свой сутки, будет зависеть ваш предстоящий прогресс. Начните с полноценного сна: для полного восстановления вашему организму необходимы не меньше 8 часов.
Чем возможно заняться в сутки отдыха?

  • Сделать растяжку либо выполнить комплекс упражнений из йоги
  • Сходить на массаж
  • Приготовить себе еду на пара тренировочных дней
  • Проанализировать свои дневник тренировок

Сутки 3 спина, бицепс

1. Подтягивания.
3 подхода по 8-12 повторений
Возьмитесь за перекладину. Отклоните корпус назад приблизительно на 30 градусов. На выдохе поднимайте корпус, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад. Задержитесь и на вдохе медлительно опуститесь.

Программа тренировок на набор массы

2. Тяга штанги в наклоне.
3 подхода по 8-10 повторений
Возьмите штангу прямым хватом, легко согните колени и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. На выдохе подтяните штангу к себе. В верхней точке напрягите мускулы спины и задержитесь. На вдохе медлительно опустите штангу обратно.

3. Подтягивания обратным хватом.
3 подхода по 8-10 повторений
Возьмитесь за турник обратным хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч.
Держите корпус прямо. На выдохе подтяните корпусе вверх, держа локти ближе к корпусу. Двигаются лишь руки. На вдохе медлительно возвратитесь в исходное положение.

4. Становая тяга.
4 подхода по 8-10 повторений
Поднимитесь к штанге так, дабы она касалась голени, стопы разведите. Присядьте, упритесь пятками в пол и поднимите штангу до колен. Затем выпрямитесь, дабы штанга коснулась бедер.

5. Подъем штанги на бицепс.
3 подхода по 10-12 повторений
Возьмите штангу нижним хватом, равному ширине плеч и поднимитесь прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите штангу до отметки плеч, после этого отдайте в исходную позицию.

6. Подъём гантелей на бицепс сидя.
3 подхода по 10-12 повторений
Сидя на горизонтальной скамейке, держите гантели в опущенных руках. На выдохе поднимайте гантели и в один момент поворачивайте запястья ладонями к себе. Напрягая бицепсы, задержитесь на секунду. На вдохе опустите гантели обратно.

7. Гиперэкстензия на скамейке.
4 подхода до отказа
Лягте на край горизонтальной скамейки и скрестите руки перед собой. На выдохе медлительно сгибайтесь в талии , пока не почувствуйте, что больше не имеете возможность держать спину прямой. На выдохе возвратитесь в исходное положение.

Сутки 4 отдых

Сутки 5 плечи, ноги

1. Тренировка на беговой дорожке. 15 мин.

Поднимитесь на беговую дорожку и выберите наиболее подходящий для вас режим тренировки. Отрегулируйте по необходимости угол наклона полотна. На протяжении тренировки следите за осанкой

2. Приседания со штангой. 4 подхода по 8-12 повторений

Установите штангу в соответствие с ростом и загрузите нужным весом. Снимите гриф со стойки. На вдохе медлительно опускайтесь. Бедро и голень должны образовать прямой угол.

3. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. 3 подхода по 10-12 повторений

Разместите штангу на задней части плеч (мало ниже шеи). Стопы стоят уже ширины плеч. На вдохе медлительно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол четь меньше 90 градусов. На выдохе, перенося вес на пятки, встаньте в исходное положение.

4. Подъем на носки со штангой сидя. 4 подхода по 15-20 повторений

Сядьте на скамейку и поставьте носки на подставку. Пускай напарник положит вам штангу на верхнюю часть бедер. Возьмитесь за гриф, напрягите икры и поднимите пятки. Сделайте паузу и возвратитесь в исходное положение.

5. Жим штанги сидя. 3 подхода по 10-12 повторений

Сядьте на скамейку со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони наблюдают вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медлительно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

6. Жим штанги из-за головы стоя. 3 подхода по 10-12 повторений

Делайте это упражнение в стойке для приседаний. Возьмите штангу и отойдите от стоек. Ноги поставьте на ширине плеч, носки мало разверните. На выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите ее в исходное положение.

7. Разведение гантелей в стороны стоя. 3 подхода по 10-12 повторений

Возьмите в руки гантели и поднимитесь прямо. Локти прижмите к телу, ноги поставьте на ширину плеч. Держа руки прямыми и корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантели в стороны до отметки плеч. Задержитесь и на вдохе опустите руки обратно.

Сутки 6 отдых

Сутки 7 отдых

Хотим вам крепких мышц, их роста, бодрости и здоровья! Всем конкурсантам – удач и удачи!

Честно ваш, Фитнес-центр ZARЯDKA.