Программа тренировок на массу для девушек

Комплект мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с комплектом мы­шеч­ной мас­сы для мужчин, потому, что и в том и другом случае спортсмены пробуют дос­тичь ги­пер­тро­фии либо гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что ак­цент во вре­мя комплекта мышечной массы девушки делают не на все мышечные груп­пы, в со­от­вет­с­т­вии с чем, отличается и тренировочный замысел, но базой тренинга все рав­но ос­та­ет­ся прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать рост мышечной ткани. Опасаться, что Вы станете похожей на му­жи­ка, не сто­ит, потому, что чтобы это стало быть может, Вам необходимо по­лу­чать из­вне тес­тос­те­рон, в случае если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не бу­де­те, то, как бы Вы ни ста­ра­лись, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.

Программа тренировок на массу для девушек

Единственное, чего стоит избегать девушкам на протяжении комплекта мышечной массы, это ги­пер­тро­фии квад­ри­цеп­са, что может иметь место быть в том случае, в то время, когда женщина ис­поль­зу­ет мужс­кие уп­раж­не­ния, мужскую технику и у неё имеется пред­рас­по­ло­жен­ность к лиш­не­му ве­су. Если Вы от природы пышечка, то, во-первых, не весьма по­нят­но, за­чем Вам на­би­рать мышечную массу, в то время, когда Вам просто нужно при­дать мус­ку­лам то­нус, а, во-вто­рых, в случае если все-таки Вы решили расширить количество ягодиц, Вам сле­ду­ет весьма вни­ма­тель­но следить за тем, дабы нагрузка це­ле­нап­рав­лен­но ло­жи­лась именно на них. В случае если набрать вес Вы решили чтобы расширить грудь, то эта затея бес­смыс­лен­ная, потому, что женская грудь – это молочные железы и жир, так что с по­мо­щью мышц сделать её больше запрещено. Единственным методом визуально уве­ли­чить грудь яв­ля­ет­ся тренинг широчайших мышц спины и плеч, потому, что это и гру­ди при­даст количество, и разрешит визуально уменьшить талию, что, со своей стороны, поз­во­лит ос­та­вить мало избыточного веса, увеличивающего грудь.

Комплект мышечной массы для девушек либо для мужчин, как уже отмечалось выше, де­лит­ся на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, по­ка­зы­ва­ю­щий как корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прог­рес­сия наг­ру­зок. В то время, когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых по­ка­за­те­лей, это показывает, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке и дали им достаточное время с целью достижения су­пер­ком­пен­са­ции . Про­г­рес­си­ро­вать нагрузку возможно за счет различных показателей, на­п­ри­мер, сок­ра­щая вре­мя отдыха между подходами, либо увеличивая количество пов­то­ре­ний в под­хо­дах. Мы же всем любителям рекомендуем прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, другими словами, за счет повышения рабочего веса. Этого пра­ви­ла дол­ж­ны при­дер­жи­вать­ся, как мужчины, так и дамы, потому, что био­хи­ми­чес­ки про­цесс ги­пер­тро­фии мио­зин-ак­ти­но­во­го волокна и в том и другом случае про­те­ка­ет оди­на­ко­во.

Программа тренировок на массу для девушек

Женская диета для комплекта массы

Итак, для комплекта мышечной массы девушке нужен избыток калорийности и по­ло­жи­тель­ный азотистый баланс. дабы организм имел возможность синтезировать новую ор­га­ни­чес­кую ткань. Калории женщина обязана набирать преимущественно из углеводов, но и про жи­ры за­бы­вать нель­зя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объ­е­ма ра­ци­о­на пи­та­ния дамы, исходя из этого девушке в обязательном порядке нужно использовать мо­ре­про­дук­ты, ры­бу, жир­ное мясо, конечно додавать льняное и оливковое масло в са­ла­ты, кро­ме то­го, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс при­е­ма ОМЕГА-3. Ко­ли­чест­во белков должно составлять приблизительно 1-1.2гр на любой ки­ло­грамм соб­ст­вен­но­го ве­са, исходя из этого, выбирая продукты питания, Вам направляться поль­зо­вать­ся таб­ли­цей сос­та­ва про­дук­тов. Теоретически возможно высчитать калорийность с по­мо­щью таб­ли­цы энер­го­зат­рат. но на практике легче прийти к данной цифре эм­пи­ри­чес­ким пу­тем, другими словами, взять отправную точку калорийности и неспешно ею ма­ни­пу­ли­ро­вать.

Программа тренировок на массу для девушек

Имеется рекомендуется довольно часто и маленькими порциями, приблизительно, 5-7 раз за сутки, по­с­коль­ку имеется необходимо большое количество, больше, чем Вы привыкли, благодаря чего, если Вы все это умес­ти­те в привычные 2-3 приема пищи, то имеете возможность растянуть желудок. Из рациона пи­та­ния не­об­хо­ди­мо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жи­ры и вы­со­кий гликемический индекс. потому, что увеличение уровня сахара в кро­ви сни­жа­ет уро­вень соматотропина, а его у девушек также не так много. Вам направляться пред­по­честь прос­тую пи­щу, как гречневая, перловая либо овсяная каши, белки получать из про­дук­тов жи­вот­но­го происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить BCAA либо 5-7 ку­ри­ных яиц, дабы покрыть потребность в аминокислотах с раз­вет­в­лен­ны­ми бо­ко­вы­ми цепями. Возможно так, что Вы совсем тощая от природы, при таких условиях, скорее все­го, у Вас весьма стремительный обмен веществ, благодаря чего калории весьма быстро рас­се­и­ва­ют­ся, выходом есть увеличение калорийности: еще больше каш, либо при­ме­не­ние гей­не­ра .

Раздельно хочется отметить случай, в то время, когда Вы едите вправду большое количество, выпиваете гейнер, тре­ни­ру­е­тесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не мо­же­те наб­рать, причем не то, дабы мышц, а кроме того просто жира. В случае если это Ваш слу­чай – сроч­но бе­ги­те к эндокринологу и сдавайте анализы, потому, что, вероятнее, это гор­мо­наль­ный сбой, который время от времени случается с дамами по окончании беременности. В случае если же с гор­мо­на­ми все в по­ряд­ке, Вам направляться проверить печень, почки и пи­ще­ва­ри­тель­ную сис­те­му, в случае если и с ними все в порядке, значит, Вы не­дос­та­точ­но, либо не­дос­та­точ­но спите, исходя из этого прекращайте считать баночку йогурта едой и на­чи­най­те имеется людскую пищу.

Пример рациона для девушки весом 50кг

Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA
Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай
Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из све­жих ово­щей и стакан воды
Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды
Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды
Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, по окончании ужина стакан воды
Перед сном – стакан воды и порция BCAA

Правила комплекта мышечной массы для девушек

Количество тренинга – это очень важный параметр, определяющий продолжительность тре­ни­ро­вок, их количество, величину подходов и повторений, конечно количество самих уп­раж­не­ний, делаемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата не­об­хо­дим со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гормональный фон и мышечный стресс, создающий не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции к неизменно возрастающей нагрузке. Этим и обусловлено от­но­си­тель­но не­боль­шое количество упражнений, подходов и повторений, потому, что тре­ни­ров­ку сле­ду­ет ук­ла­ды­вать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту. Раз­мин­ка и за­мин­ка в час анаэробного тренинга не входят, помимо этого, мы ре­ко­мен­ду­ем де­вуш­кам в обязательном порядке применять кардио и спортивный массаж. по­мо­га­ю­щие быс­т­рее вы­вес­ти про­дук­ты распада из организма.

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не применяющего ан­дро­ген­ные препараты, потому, что без приоритетов Вы себя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность. Девушкам сам Всевышний велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обус­лов­ле­но сходу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные яго­дич­ные мыш­цы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного боль­ше мы­шеч­ных во­ло­кон. К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не сле­ду­ет пы­тать­ся по­ху­деть в та­лие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бес­смыс­лен­но и при­ве­дет Вас к пе­ре­тре­ну. Да, привести мускулы в тонус и похудеть мож­но, но ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы и похудеть запрещено, это все равно, как разогнаться и за­мед­лить­ся од­нов­ре­мен­но, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – ка­та­бо­лизм, од­нов­ре­мен­но эти два процесса протекать не смогут.

Восстановление – это серьёзный элемент тренинга, потому, что лишь по окончании того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет вероятна даль­ней­шая прогрессия нагрузок. Как раз исходя из этого Вам нужно достаточно дремать, пра­виль­но питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам на протяжении тренировки. Ес­ли Вы бу­де­те тренироваться через чур интенсивно, через чур объемно, через чур довольно часто, либо бу­де­те не­дос­та­точ­но имеется либо дремать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ за­мед­лит­ся, Вы нач­не­те себя не хорошо ощущать, упадут Ваши силовые показатели, а нерв­ная сис­те­ма вый­дет из строя. Исходя из этого в обязательном порядке прислушивайтесь к Вашему ор­га­низ­му и ста­эдем­тесь его не перегружать. Как раз исходя из этого, если Вы новичок, Вы толь­ко приш­ли в тре­на­жер­ный зал, Вам не требуется заниматься гипертрофией мышечных во­ло­кон, Вам нуж­но изу­чить технику исполнения упражнений и привести мускулы в тонус с по­мо­щью прог­рам­мы для начинающих. а вот умелым хулиганкам мы рекомендуем сле­ду­ю­щую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Программа тренировок на массу для девушек

Женская программа тренировок на массу

Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Повороты туловища – 3 подхода по 100 раз в каждую сторону

Пятница – спина и задняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 мин.; пе­ред началом тренировки в обязательном порядке направляться размяться, по окончанию 30 мин. по­к­ру­тить велотренажер; приветствуется применение стретчинга . как в кон­це тре­ни­ров­ки, так и в дни отдыха.

На протяжении менструального цикла

Понедельник – низ тела
Женские приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 мин.; пе­ред на­ча­лом тренировки в обязательном порядке направляться размяться, по окончанию 30 мин. пок­ру­тить велотренажер; приветствуется применение стретчинга, как в конце тре­ни­ров­ки, так и в дни от­ды­ха.