Отжимания на брусьях программа

На начальной стадии тренировок по данной программе происходит прирост силы и массы мышц. в будущем начинается силовая выносливость и улучшается рельеф мышц .

Отжимания на брусьях. конечно подтягивания и отжимания от пола, разрешают лучше овладеть своим телом.

Программа имеет несколько уровней для спортсменов с различной подготовкой. Минимальные требования для первого уровня – необходимо мочь отжиматься на брусьях хотя бы 6 раз за один подход. Если вы пока не имеете возможность отжаться 6 раз, начните подготовку с отжиманий от пола. Описание техники отжиманий от пола и программу тренировок смотрите в статье. Программа 100 отжиманий за 6 недель

Занимайтесь два раза в неделю распределив тренировки равномерно (к примеру пн. и чт. либо вт. и сб.). В другие дни имеете возможность тренировать другие мускулы, и делать другие упражнения каковые не нагружают трицепсы. Но помните что для прогресса, мускулы должны хорошо восстанавливаться, исходя из этого у вас должно быть пара дней в неделю полного отдыха. Так же вы имеете возможность дополнительно добавить другие упражнения в тренировку к отжиманиям на брусьях, к примеру – пресс. подтягивания. бег.

Возьмите во внимание

Приступив к программе, первые 14 дней работайте в щадящем режиме, в противном случае мускулы начнут очень сильно болеть и вы не сможете тренироваться по графику. Итак, дабы войти в режим тренировок, первые 14 дней делайте лишь половину задания.

Отжимания на брусьях программа

Технику исполнения упражнений смотрите тут:

Перейдем к программе тренировок на брусьях

УРОВЕНЬ 1. Для тех, кто может отжаться 6-12 раз

  1. Отжимания на брусьях – набрать 50 отжиманий. Задание свидетельствует, что вы должны набрать 50 отжиманий за любое количество подходов. Неспешно стремитесь уменьшать число подходов. К примеру, для начала отжимайтесь 10х5 (10 подходов по 5 раз), по мере освоения переходите на 2х7 плюс 6х6, и без того потом, уменьшайте подходы и увеличивайте количество отжиманий за подход. Ваша задача на этом уровне дойти до 5х10. Рекомендуемое время отдыха между подходами 2-3 минуты.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4х12. Отдых между подходами 2-3 минуты.
  1. Отжимания на брусьях 3 подхода в каждом на максимум. Отдых между подходами 5 мин..
  2. Отжимания от пола со средней постановкой рук – 4х10. Отдых между подходами 2-3 минуты.

УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто может отжаться 12-25 раз

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 10 раз. Отдых между подходами 2 минуты. В то время, когда сможете выполнить все пять подходов по 10, переходите на 12 отжиманий, после этого на 14 и без того потом. Попытайтесь дойти до 5х20.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 3х12. Отдых между подходами 3 минуты. В то время, когда сможете с уверенностью отжиматься по 12 раз, переходите на 14 отжиманий, после этого на 16 и без того потом.

Суперсет из двух упражнений. Суперсет – это исполнение двух упражнений, одно за другим без отдыха.

  1. Отжимания на брусьях – на максимум
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – на максимум. Вы отжимаетесь на брусьях, после этого сразу же без отдыха отжимаетесь от пола – это один подход.

Выполнить 4 подхода с отдыхом между суперсетами 5 мин..

УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто может отжаться более 25 раз

  1. Отжимания на брусьях – 3 интервальных подхода на максимум. Интервальный подход выполняется так – отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, опять отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, третий раз отжимаетесь на максимум – это ОДИН подход. Всего необходимо сделать три таких подхода. Между подходами отдых 5 мин..
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3х15. Отдых между подходами 3 минуты. В то время, когда вы сможете с уверенностью отжиматься по 15 раз, переходите на отжимания по 20 раз, после этого по 25 раз.

Отжимания на брусьях 5х20 Отдых между подходами 3 минуты. В последнем подходе не должно быть в отказ, должен оставаться запас сил еще на 2-3 отжимания. В то время, когда вы станете делать задание весьма легко, имеете возможность мало прибавить. Но не забывайте, что на данной тренировке мускулы нельзя прорабатывать на максимум, в противном случае они не успеют восстановиться к тяжелой тренировке. В случае если вам не легко, лучше начинайте с 5х16 и неспешно прибавляйте.