Лучшие упражнения на плечи

Атлет позирует на турнире Как продолжать прогрессировать в развитии плечевого пояса? Многие возразят невозможно! Но, как вы отреагируете прочтя секреты лучших бодибилдеров.

Содержание статьи:

  1. Что нужно качать прежде всего ?
  2. Лучшие
  3. Программа тренировок

Любой мужчина грезит о V-образной фигуре. Именно она отличает мужчину от дамы. Женская фигура характеризует более широким тазом в сравнении с плечевым поясом, что связано с необходимостью вынашивания детей. У мужчин все напротив и плечи должны быть шире таза. Чем шире плечевой пояс, тем более атлетично выглядит фигура. Так, сейчас мы будем говорить о лучших упражнениях для широких плеч в бодибилдинге.

Что нужно качать прежде всего для тренировки плеч?

В то время, когда речь идет о V-образной фигуре, то под этим подразумевается широкие спина и плечевой пояс. Сейчас рассмотрим лучшие упражнения для широких плеч в бодибилдинге, а тренинг спины заслуживает отдельной статьи.

Ширина плеч зависит от развития дельтовидных мускулов, каковые двигают плечевую кость в различных направлениях относительно плечевого сустава. Столь высокая подвижность передних конечностей есть отличительной чертой человека от других млекопитающих. Лишь приматы способны фактически кроме этого вольно перемещать передние конечности, поскольку они большое количество перемещаются по деревьям.

В данной связи нужно подчернуть, что плечевой сустав есть достаточно сложной и ласковой конструкцией. Чем выше мобильность, том сложнее устройство и как следствие возрастает возможность ее поломки.

Лучшие упражнения на плечиДругие суставы человеческого тела не могут делать такие сложные движения. В принципе их возможно поделить на две группы:

  • Тянущие – бицепсы бедра, спина, бицепс и др.
  • Толкающие – квадрицепс, грудь, трицепс и т.п.

Все эти движения смогут производиться лишь в одном направлении. С плечевым суставом все обстоит значительно сложнее, и он разрешает делать оба вида движений. Непременно, это хорошо, но одновременно с этим возрастает и риск получения травмы. Так, вам нужно громадное внимание уделять технике исполнения упражнений, в которых задействован плечевой сустав.
Подобная мобильность плеча связана с многообразием крепления волокон мускульных тканей к скелету. Всего для управления плечевым суставом употребляется три отдела (пучка) мускулов:

  • Передний — отводит руку и делает жимовые движения.
  • Средний — делает, как жимовые, так и тяговые движения.
  • Задний — рекомендован для тяговых движений и приведения рук.

Как вы имели возможность подметить, наиболее занимательным среди всех трех отделов есть средний, поскольку он делает оба вида движений (тяговые и толкающие). Данный факт может во многом уменьшить вашу задачу тренинга плечевого пояса.

Лучшие упражнения для плеч

Для тренинга дельт создано много упражнений, но все они являются вариациями тяг и жимов. Наиболее действенными являются жим с груди в положении стоя и протяжка с гантелями или штангой.

Лучшие упражнения на плечи

Первое движение лучше прорабатывает передний отдел дельт, а второе — задний. Эти упражнения максимально надёжны для суставов, поскольку близки к естественным движениям. Это позволяет применять громадные рабочие веса.

Частенько возможно заметить, как атлеты делают жим штанги из-за головы, будучи уверенными, что это разрешит им сделать плечи шире. Но на практике этого не происходит. Прежде всего это связано с тем, то это простое жимовое движение, делаемое в неестественном виде для сустава.

Лучшие упражнения на плечи

В случае если жим от груди в положении стоя сейчас достаточно популярен среди атлетов, то про протяжки этого сказать запрещено. Наиболее популярными являются махи, влияющие на средний и задний отделы дельт. Одновременно с этим, эти упражнения являются тяговыми и смогут обеспечить изолированную нагрузку на мускулы.

Со своей стороны протяжки относятся к многосуставным движениям и совместно с плечевым суставом они задействуют локтевой. Делая разные махи и игнорируя наряду с этим базовое упражнение (протяжку) большая часть атлетов не смогут осознать обстоятельство не сильный прогресса мускулов. Все дело в том, что они дают неправильную нагрузку.

Программа тренировок для плечевого пояса

Итак, мы определились с упражнениями, каковые идеально подходят для решения поставленной перед нами задачи — протяжки и жим от груди в положении стоя. Для получения большого результата направляться менять подходы этих движений. К примеру, сперва вам выполняется один сет протяжки, после этого сет жима и т.д. Между сетами нужно делать тридцатисекундную паузу для отдыха. В следствии у вас получается растянутый суперсет из двух упражнений.

Лучшие упражнения на плечи

Если вы увидели, то первым в очереди исполнения стоит протяжка и это не просто так. Дело в том, что задний отдел дельт значительно чаще отстает в своем развитии от переднего, который кроме этого работает на протяжении всех жимовых движений. Кроме этого визуально задний отдел дельт создают громадную ширину плечевого пояса в сравнении с передним.

В таком виде, в котором представлена данная программа тренинга, вы имеете возможность делать большое количество сетов, и не следует ограничиваться четырьмя на каждое движение. Достаточно скоро вы осознаете, что эти упражнения очень действенны и это придаст дополнительный стимул для их исполнения.

Кроме этого вы имеете возможность внести разнообразие в представленную выше программу. Для этого вам направляться добавить, к примеру, махи с гантелями и жим гантелей в положении сидя. Менять эти движения направляться таким же образом, как и основные.

Не обращая внимания на то, что для повышения ширины плечевого пояса вы имеете возможность делать только два упражнения либо при жажде четыре, вы весьма быстро сможете оценить эффективность таковой программы.

Не имеет смысла делать большое количество упражнений, получая от них низкий итог. Значительно практичнее делать пару-тройку упражнений, каковые являются по-настоящему действенными. Так вы сможете сэкономить свое время и нервы. Общеизвестно, что при отсутствии ощутимого прогресса в тренинге атлеты начинают нервничать и это может стать обстоятельством ошибки.

Ознакомьтесь с техникой исполнения упражнений для тренировки плеч в этом видео: