Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Если судить по итогам социальных опросов, территория бедер и ягодиц для многих есть входящей в тройку наиболее проблемных, уступая пальму первенства только животу. Жировая прослойка и целлюлит здесь появляются особенно деятельно, а сходят, увы, не столь же быстро. Тем более что предпосылкой обычно выступает не только неправильное питание, но и сидячий образ жизни, и гормональные всплески. Все это ведет к тому, что появляются ненавистные ушки и апельсиновая корка, ягодицы обвисают, теряя упругость и четкую форму. И в определенный момент нижние девяносто уже не выглядят привлекательно кроме того в джинсах. Что сказать тогда о внешнем виде в купальнике либо нижнем белье?

Пока неприятность не приняла масштабы вселенской трагедии, направляться озаботиться ее решением. Чем раньше будут приняты меры, тем меньший срок потребуется для возвращения былой стройности. Нет потребности лететь в тренажерный зал, выползая оттуда в состоянии не упокоенного трупа: многие комплексы упражнений для бедер, ягодиц и ног в полной мере осуществимы дома а также не потребуют никакого инвентаря. Пригодится только свободное время и терпение.

Что делать для коррекции территории бедер и ягодиц?

Прежде всего направляться осознать, что жировые отложения постоянно требуют неспециализированного сброса веса. Какими бы сложными ни были упражнения для бедер и ягодиц, для похудения их одних не хватает. Их принцип действия – усиление кровообращения в локальной территории и упрочнение мышц. Но в случае если к этому не прикладываются другие меры, кроме того систематическое исполнение упражнений для бедер, ягодиц и ног приведет только к комплекту мышечной массы. Но никак не к исчезновению лишних сантиметров.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Обязательным условием на протяжении коррекции проблемных территорий, включая и нижнюю часть тела, есть пересмотр собственного питания. Непременно, в совершенстве стоит перейти всецело на здоровый рацион. Но в случае если подобный ход через чур сложен, для первого времени хватит отказаться от жареного и копченого, и сократить потребление мучного и сладкого, прекратить имеется за четыре часа до сна. Со временем нужно придти к подсчету дневной калорийности рациона и придерживаться личного значения в этом вопросе.

Помимо этого, как уже было сказано, неприятность целлюлита и жировых отложений в районе бедер и ягодиц кроется еще и в малоподвижном образе жизни. Следовательно, тут потребуется включить физическую активность в свое расписание. Это возможно как спортивная секция по вкусу, так и простые пешие прогулки по часу в сутки. Принципиально важно просто не сидеть двадцать четыре часа в день на месте, сперва занимая место за столом на работе либо учебе, позже — на диване дома.

И сейчас уже к вышеперечисленным пунктам прибавляются разные упражнения для бедер и ягодиц против целлюлита, делать каковые требуется три раза в неделю по сорок-шестьдесят мин. в сутки. Перед основным блоком проводится разминка в виде бега на месте либо серии разнообразных прыжков. Когда появляется испарина, возможно переходить к основной части.

Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц против целлюлита

Новички делают по двадцать повторов за один подход, делая перерывы между упражнениями в тридцать секунд. По мере привыкания к нагрузке количество подходов возрастает до четырех, а число повторений до тридцати в каждом. Отдых уменьшается до пятнадцати секунд по окончании каждого четного упражнения.

Базу упражнений для бедер и ягодиц для похудения составляют приседания и выпады, делаемые как с утяжелителями, так и без.

  • Подняться прямо, рукам разрешить вольно свисать вдоль туловища, ноги расставить по ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Плавно неглубоко приседать, в один момент поднимая руки и вытягивая их вперед. Ладони наблюдают вниз, корпус чуть подается вперед. Медлительно возвращаться обратно.
  • Сейчас в том же положении стопы развернуть максимально наружу от бедра, руки положить на талию. Приседать так же неглубоко, сохраняя ровный позвоночник и ощущая напряжение ягодиц. На четыре счета уходить вниз и на четыре подниматься в исходную позицию. Пятки от пола не отрываются, дыхание не сбивается.
  • При исполнении следующего упражнения для бедер и ягодиц ноги необходимо поставить по ширине таза, а руки удерживать на талии. На выдохе сделать ход назад, ставя ногу на носочек, но оставляя основную часть веса на передней ноге. Уйти вниз до образования прямого угла в колене опорной ноги: задняя сейчас приближается к полу, но не касается его, потому, что колено прямое. Задержаться в таком положении на четыре счета и возвратиться обратно. Повторить для другой ноги.
  • Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуть в коленях, стопами опираться на пол. На выдохе оторвать от пола таз и поясницу, поднимая их вверх так, дабы в итоге вес остался на стопах, лопатках, руках и голове. От колен до грудной клетки ровная нисходящая линия. Замереть на двадцать ударов, напрягая ягодицы. Сделать вдох и расслабиться, опускаясь обратно.
  • Лечь на левый бок, одноименную руку согнуть в локте и упереться ей в пол. Правая рука также упирается в пол в районе живота. На выдохе как возможно посильнее поднять таз вверх, опираясь на руки и внешнюю сторону левой ноги. Замереть на десять ударов и опуститься. То же воспроизвести на другом боку.
  • Оставаясь в положении лежа на боку, поднимать прямую верхнюю ногу до образования угла в шестьдесят градусов с нижней ногой. Носок наблюдает на себя и вниз. Опускать, не касаясь нижней ноги, и поднимать обратно. Повторить то же, но с согнутыми в коленях ногами.
  • Подняться на четвереньки, опираясь на локти и образуя ровную нисходящую линию от ягодиц до головы. Поднимать согнутую в колене ногу до упора и выполнять пружинящие движения ей вверх и вниз. То же сделать для другой ноги.
  • Лечь на спину, поднять ноги вертикально вверх, натянув стопы. Руки лежат вдоль туловища. Медлительно сгибать и разгибать колени поочередно, пробуя достать пятками ягодицы. Делать в течение минуты.
Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Финальной точкой в комплексе упражнений для бедер и ягодиц смогут стать махи в вертикальном положении, по окончании чего направляться провести растяжку в положении сидя, наклоняясь к каждой ноге поочередно. Лучше это выполнять как раз по окончании активных махов, потому, что подколенные мускулы уже будут разогреты, снижая риск травмы.