Какие делать упражнения чтобы похудеть

22 декабря 2013

ОДНА ИЗ ПЕРВЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ ТЕМ, КТО ЖЕЛАЕТ ПОХУДЕТЬ: ЗАЙМИТЕСЬ ФИТНЕСОМ. Лишь СОВЕТЧИКИ ЗАБЫВАЮТ УТОЧНИТЬ, КАКИМ Как раз ВИДОМ СПОРТА И КАК направляться ЗАНИМАТЬСЯ ПРЕДСТАВИТЕЛЯМ РАЗЛИЧНЫХ ВЕСОВЫХ КАТЕГОРИЙ.

Программы и упражнения представленные в большинстве журналов, вычислены на людей, у которых всего пять-семь ненужных килограммов. А что делать настоящим тяжеловесам, какие конкретно делать упражнения дабы похудеть для которых согнуться — да и то неприятность, а неаккуратный поворот может закончиться травмой? В случае если у вас лишних 40-50 кг и более, тренироваться рекомендуется строго под контролем доктора лечебной физкультуры либо инструктора, у которого имеется медицинское образование. Тело тяжеловеса совсем не приспособлено к движению, и простой подъем из положения лежа может, к примеру, травмировать поясницу.

Но что делать, в случае если лишний вес имеется, а хорошего тренера нет? Тогда воспользуйтесь нашими рекомендациями: они окажут помощь вам хотя бы сориентироваться в фитнес-направлениях и отсеять то, что вам категорически не подходит. И не забывайте: в любом случае придется иногда заглядывать к доктору, дабы быть уверенными — тренировки пошли во благо.

Всем ясно, что чем веса больше, тем тренироваться сложнее. В первую очередь ограничения накладываются следующими факторами:

Мышечная слабость. Полный человек, в большинстве случаев, малоподвижен, исходя из этого его мускулы не то что не тренированы, а практически атрофированы. При каждом движении мышцам приходится перерабатывать: большой вес увеличивает нагрузку на них. Как раз исходя из этого полным людям подкачать мускулы намного легче, чем привести в норму все остальные части организма. Основное, заставлять себя больше шевелиться и двигаться — тогда вы и сами не увидите, как станете ощутимо посильнее.

Нагрузка на суставы. Прежде всего это относится к позвоночнику, коленям, тазобедренным суставам а также стопам. Так как они складываются из суставов и связок, а давит на эту область целый вес тела. Кстати, учтите, что щиколотку (другими словами голеностопный сустав) анатомы также относят к суставам стопы. Основная задача суставов — обеспечить движение одних костей относительно других. Грубо говоря, суставы — это внутренние шарниры. Но само движение должно происходить за счет мышц! Как раз они заставляют кости смещаться относительно друг друга, амортизируют вес тела. В случае если же мускулы ослаблены, как часто бывает у пышнотелых особ, то вес смещается на кости. А потому, что кости свойством амортизировать, гасить ударную нагрузку не владеют, вся масса тела в итоге перекладывается на суставы. Они-то под непосильной ношей начинают скрипеть, заедать и разваливаться. Как раз исходя из этого неправильно подобранные упражнения смогут просто-напросто убить суставы. Дополнительно же давать нагрузку на них совсем не требуется, им и без того каждое движение в простой жизни дается не легко.

Сердце и сосуды. С ними дела обстоят так же: потому, что они не тренированы, силы и запаса прочности у них нет. Одновременно с этим сердечно-сосудистой системе каждый день приходится справляться с огромной нагрузкой. Чем выше вес, тем больше количество тела, соответственно, тем усиленней приходится работать сердцу, которое должно снабдить кровью целый данный организм 60-го размера. К счастью сердце также мышца, так что его в полной мере реально натренировать. Но, в отличие от подкачки простых мышц, к кардиотренировке нужно доходить крайне осторожно: травму простых мышц вы перенесете легко, а вот травму миокарда не всегда.

Легкие. У малоподвижного человека легкие не развиты, потому, что ему не нужно деятельно дышать. В итоге кроме того при умеренной нагрузке тяжеловес начинает задыхаться: вдыхаемого воздуха не достаточно, дабы насытить кислородом все клетки тела на ходу. Эксперты уверены, что количество легких независимо от возраста возможно расширить, причем в следствии тех же самых тренировок, каковые предназначены для упрочнения сердца и сосудов.

Какие делать упражнения чтобы похудеть

Какой как раз из пяти вышеперечисленных факторов окажется главным препятствием для вас, зависит не только от количества имеющихся лишних килограммов, но и от уровня вашей физической подготовки. В большинстве случаев, суставы накладывают ограничения на движения всех весьма полных людей, причем необязательно толстяков, но кроме того спорстменов-бодибилдеров, у которых основную массу тела составляют мускулы, а не жир.

Так, основная задача для тяжеловесов в начале их спортивного пути — как возможно больше нагрузить мускулы, умеренно — сердце и максимально снизить нагрузку на суставы.

30 килограмм

Вам нужно быть внимательнее к суставам и сердцу. Дабы следить за пульсом на протяжении тренировки. купите спортивный пульсометр и занимайтесь с частотой сердечных сокращений 100-130 ударов в минуту, не допуская скачков за 150 ударов. Показателям на тренажерах доверять не следует: у многих из них погрешность образовывает 15-20%.

В обязательном порядке контролируйте пульс в покое (сразу после утреннего пробуждения — причем не под звонок будильника, а в то время, когда проснетесь сами): за два-три месяца тренировок он должен сократиться на пара ударов, любое увеличение — предлог обратиться к доктору. Систематично измеряйте давление, помните раз в два-три месяца повторять ЭКГ, дабы не пропустить отрицательную динамику, если она внезапно появится.

Какие конкретно делать упражнения дабы похудеть. Лучший выбор

— Совершенные занятия для вас — плавание либо аквааэробика. В более плотной, чем воздушное пространство, воде суставы разгружаются, мускулы работают, а сосуды сдавливаются так же, как в компрессионном белье.

— Попытайтесь заняться верховой ездой. По своему эффекту для суставов и сосудов передвижение верхом схоже с передвижением в воде. Действительно, нагрузка которая приходится на мускулы, тут больше статическая, но и она действенна.

— Упражнения на надувном мяче, либо фитболе, лежа на коврике, стоя на четвереньках, сидя на стуле либо скамейке. Тут максимально (для суши) разгружены суставы и снижена нагрузка на сердце. Упражнения в положении стоя возможно делать только эпизодически (несколько раз за тренировку), в обязательном порядке выбирая варианты, каковые выполняются с опорой, — ложите руки на стену либо спинку стула. Везде, где возможно, давайте пояснице: подкладывайте под нее сложенное полотенце, опирайтесь на стену и т.п.

— Ходьба — самое естественное для человека движение, так что пренебрегать им запрещено. На практике выясните, какое расстояние и за какое время вы имеете возможность преодолевать без болей и одышки, и ходите по этому маршруту с однообразной скоростью два-три раза в сутки. При проблемах с суставами хороший вариант — скандинавская ходьба: дополнительная опора в виде палок оказывает помощь и колени разгрузить, и мускулы рук проработать.

Применения отягощений (у вас и без того имеется груз в виде лишних килограммов). Махов ногами и руками: при не сильный мышцах они выдергивают кости из суставов.

Упражнений, каковые выполняются стоя без опоры: они смогут закончиться как стремительным утомлением, так и падением.

Наклонов, поворотов корпуса вправо-влево, подъемов корпуса с пола всецело — все эти движения страшны для позвоночника.

Бега, прыжков, и тех видов аэробики и танцев, где они употребляются, к примеру степ- аэробики.

Какие делать упражнения чтобы похудеть

Ходьбы вверх по лестнице и тренировок на степпере: через чур громадная нагрузка приходится на колени. В случае если, само собой разумеется, вы не живете в доме без лифта: тогда у вас имеется необходимая подготовка.

20-30 килограмм

Советы для людей данной весовой категории практически такие же, что и у предыдущей группы. Двигаться нужно также при пульсе 100- 130 ударов в минуту, лишь вот комплект упражнений вы себе имеете возможность разрешить больший.

Какие конкретно делать упражнения дабы похудеть. Лучший выбор

— Занятия плаванием. аквааэробикой, тренировка на фитболе так же, как и прежде совершенны. Верховой езды уже не хватает, ее направляться сочетать с ходьбой.

Какие делать упражнения чтобы похудеть

— В комплекс, делаемый на коврике, добавьте упражнения с резиновыми амортизаторами: они обеспечат динамическое сопротивление мышцам и наряду с этим не перегрузят суставы. Лежа и сидя с опорой под поясницей возможно делать упражнения с легкими гантелями (2-3 кг). С опаской качайте пресс, отрывая от пола лишь голову и плечи. Делайте больше упражнений стоя с опорой и мало без нее. Имеете возможность сходить на уроки пилатеса, где употребляются изотоническое кольцо и тренажеры.

— Совершайте часовые пешие прогулки, нужно по холмистой местности с резкими перепадами высоты.

— В тренажерном зале разрешается покрутить педали эллиптического тренажера. но лишь с минимальным сопротивлением

— Нагрузок, при которых вы начинаете задыхаться. Нередкая ошибка полных особ: похудев на 5-10 кг, они на эйфориях начинают давать себе через чур интенсивные нагрузки, что не хорошо отражается на работе сердца. Исходя из этого пристально следите за пульсом и не форсируйте нагрузку.

— Веса отягощений, с которыми вы не в состоянии выполнить 20-25 повторений. В случае если под рукой нет легких гантелей, тренируйтесь по большому счету без них.

— Всего, чего необходимо избегать тем, у кого лишнего веса больше тридцати килограмм. Единственное исключение: если вы в юные годы систематично катались на коньках, лыжах, велосипеде, имеете возможность попытаться опять заняться этими видами спорта.

Какие делать упражнения чтобы похудеть

Программа для новичков

Оптимальное время тренировок — до 45-60 мин.. Возможно разбивать это время на два-три маленьких занятия в сутки. Лучше тренироваться по графику: сутки — занятие, следующий — отдых, либо два-три дня подряд заниматься, а после этого устраивать дневный паузу. Ходить пешком стоит ежедневно

10-20 килограмм

В случае если у вас лишних килограммов относительно мало, то и занятия у вас смогут быть более разнообразные.

Какие конкретно делать упражнения дабы похудеть. Лучший выбор

— Плавание, аквааэробика, ходьба (а также с лыжными палками либо на беговой дорожке), велотренажер, эллиптический тренажер. В случае если погода разрешает, катайтесь на роликах, велосипеде. На улице выпал снег? Поднимайтесь на равнинные лыжи, коньки.

— Каждые комплексы, не считая тех, каковые складываются из упражнений, делаемых стоя на одной ноге. Имеете возможность применять резиновые амортизаторы, гантели весом до 7-8 кг, утяжелители на ноги и руки. Но с ними нельзя ходить

и тем более прыгать — лишь делать упражнения лежа, сидя, иногда стоя. При качании пресса имеете возможность отрывать от пола не только плечи, но и лопатки, но двигаться старайтесь плавно, без рывков.

— Занятия в тренажерном зале. Лучше заниматься на тренажерах, не смотря на то, что возможно делать упражнения с гантелями и небольшой штангой лежа либо сидя с опорой на спинку. Но вес отягощений должен быть таким, дабы вы смогли сделать 15-20 повторений, не очень сильно задыхаясь.

— Различные виды аэробики и танцев, йога. Выбирайте те, где вы легко выдерживаете темп и где не нужно большое количество прыгать и крутиться на одном месте.

— Прыжков и нагрузок, от которых вы задыхаетесь. В случае если в юные годы вы занимались бегом, возможно попытаться бегать, но весьма бережно и не по асфальту, а по земляным тропинкам, причем в качественных беговых кроссовках с максимумом амортизации.

— Махов, рывков, наклонов и поворотов корпуса. Кстати, делать подобные движения с отягощениями недопустимо при любом весе тела — если вы, само собой разумеется, не опытный спортсмен.

— Фитнес-марафонов, конвенций и других совмещенных тренировок, каковые продолжаются продолжительнее полутора часов.

Программа для новичков

Стандартное время занятия — час. Тренироваться нужно три-четыре раза в неделю. Возможно и больше, если вы наряду с этим хорошо себя ощущаете.

10 килограмм

С таким лишним весом ограничений по тренировкам для вас не существует (за исключением личных медицинских показаний): большая часть фитнес-программ и комплексов пишутся и разрабатываются для таких, как вы. Но будьте аккуратны с интенсивными нагрузками при высоком пульсе (чаще 150 ударов), грубо говоря они никому не нужны. Критерий эффективности занятий несложен: на привычной нагрузке ваш пульс неспешно должен становиться ниже, чем был. Повышать нагрузки для похудения уже не обязательно, куда серьёзнее на этом этапе верное питание.