Эффективные упражнения на бицепс

18 августа 2016

Эффективные упражнения на бицепс

В фитнес клубе Амазонки Супер акция до 16.09. Приведи подругу и возьми 50% СКИДКУ на абонементы.
(при покупке абонементов от 8 занятий)

18 августа 2016

По окончании летних каникул открываем новый сезон тренингов для преподавателей!!
09-11 сентября Базовый тренинг для преподавателей "Йога в воздухе" !

17 августа 2016

В магазине "СпорТайм" новое поступление расширенной линейки от производителя Z-Konzept. Не пропустите акцию, получайте L-carnitine отличных-показателей в ампулах по цене 31.70 руб. за упаковку!

17 августа 2016

Фитнес-центр Sofitness открывает новый сезон 1 сентября. Открыт комплект в новые группы для детей и взрослых. Филиалы ст.м.Кунцевщина и ст.м. Академия Наук. Конт.тел.+375(29)646-18-09

17 августа 2016

Йога в воздухе — это выход за рамки обыденного и преодоление собственных привычных границ!
С 01 сентября в студии йоги "Восьмая чакра" на пр.Победителей, 65 стартуют новые группы.Количество мест ограничено, торопитесь записаться по тел +375297702299 и +375447763299

12 августа 2016

Общеизвестно, что танцевать возможно фактически везде и неизменно. Ну а мы совсем точно знаем, где танцуют с большой пользой и наслаждением! В этом чудесном месте делают удачи все! Кроме того те, кто сомневался в своих танцевальных свойствах. Заинтриговали? Что ж, сдаем явки-пароли и приглашаем всех в Danova Dance School

Фитнес в качестве подарка в августе от фитнес-центра "Алиса Стар"

То, как Вы просыпаетесь, и что Вы делаете этих первых пара утренних мгновений, задает тон и настроение на целый сутки. Новый комплект на йогу/утро в Danova Dance School

Скидки на любой вид массажа до 35% в женском фитнес клубе Амазонки
Пробный массаж — всего 30 руб за 60мин.
Приходи и пробуй.

Лето проходит, но ещё большое количество теплых деньков впереди и возможно применять их с пользой вместе с Danova Dance School !
Школа предлагает Вам пилонную фотосессию на природе которая состоится 13 августа в субботу за городом. Фотосессия будет продолжается весь день!

Главное мое достижение это то, что я смог пройти путь от толстяка весом 142 кг. до соревнующегося спортсмена. К тому же, имея за плечами 2 клинические смерти и множество болезней не совместимых со спортом, как таковым.

Участники Фитнес Онлайн

3
VEGAN999 | 14 августа 2016

0
VEGAN999 | 14 августа 2016

7
VEGAN999 | 27 апреля 2016

0
Дмитрий Бандевич | 25 апреля 2016

0
Дмитрий Бандевич | 25 апреля 2016

3
VEGAN999 | 14 августа 2016

Эффективные упражнения на бицепс

0
VEGAN999 | 14 августа 2016

* в рейтинге фото за последние 90 дней

1. Подъем штанги на бипепс

Подъем штанги на бицепс стоя стимулирует целый бицепс сверху донизу к тому же разрешает работать с громадным весом. Это самое что ни на имеется базовое упражнение для бицепса.

Исполнение. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу приблизительно на ширине плеч. немного поднимите грудь, отведите плечи назад и прижмите локти к бокам. Сознательно напрягите мускулы спины и замечательным усилием бицепсов поднимите штангу вверх. Корпус неподвижен! Не пробуйте поднять гриф повыше за счет вынесения вперед локтей. В этом нет никого смысла. Вместо бицепсов начнут работать дельты, лишь и всего. С силой статически сократите бицепсы в верхней точке амплитуды и на вдохе опустите штангу в исходную позицию. Не давайте штанге слабохарактерно повиснуть на прямых руках. Сохраняйте в бицепсах легкое напряжение, оставляя локти чуть согнутыми.

Нужные рекомендации. Если вы ощущаете боль в запястьях, попытайтесь заменить штангу с прямым грифом на EZ-штангу. И еще: наука точно доказала, что бицепс получает больше стимуляции при хвате чуть уже плеч, чем при широком хвате.

2. Молот

Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и громадна, однако на поздних этапах тренинга ей стоит выделить повышенное внимание.

Исполнение. Поднимитесь прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы паралелльны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища. Не меняя положения кисти за счет замечательного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локоть неподвижен! В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и выделено медлительно опустите гантель в исходную позицию. Позже выполните движение другой рукой.

Нужные рекомендации. Не разрешайте "нерабочей" руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. В случае если это не получается, делайте упражнение двумя руками.

3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамейке

Это упражнение разрешает прорабатывать бицепс из растянутого положения, что очень принципиально важно, потому, что стимуляция бицепса за счет этого очень сильно возрастает. В случае если делать движение с супинацией (поворотом запястья), оно сперва акцентирует плечевую мышцу (в то время, когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а после этого переносит рабочий выговор на бицепс (в то время, когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).

Эффективные упражнения на бицепс

Исполнение. Примите положение сидя на наклонной скамейке (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, в один момент супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию , пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается большое сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медлительно возвратитесь в исходную позицию.

Нужные рекомендации. Это же движение возможно делать без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как продемонстрировано на снимке). Другой вариант — менять руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни за что не "подбрасывайте" гантели!

4. Подъем на скамейке Скотта

Данное упражнение снабжает очень высокую стимуляцию бицепса за счет только прицельного действия нагрузки.

Исполнение. Обоприте руки на скамейку всей нижней поверхностью. Обычная ошибка — упор локтей в скамейку. Ступни вынесите вперед за скамейку, дабы "обездвижить" туловище. Чтобы повысить эффективность упражнения не давайте локтям "разъезжаться". Удерживайте локти на ширине плеч. Поднимайте штангу максимально высоко. В верхней точке статически сократите бицепсы и медлительно опустите штангу в исходную позицию.

Нужные рекомендации. Попытка поднять вес рывком из позиции, в то время, когда руки всецело распрямлены, будет вам дорого стоить. Таковой "прием" с гарантией травмирует нижние связки бицепса.

5. Подтягивания

Подтягивания хватом к себе превосходно качают бицепс. Подтягивания являются зеркальный вариант простых подъемов на бицепс, в то время, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.

Исполнение. Повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении руки всецело распрямлены. Чуть согните ноги в коленях и легко прогнитесь в спине. Без раскачивающего движения медлительно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медлительно опуститесь в исходную позицию.

Нужные рекомендации. В сущности, отличие между подтягиванием и подтягиванием содержится в вашем умственном настрое — на чем как раз вы фокусируетесь. Думайте о сокращении бицепсов, а не о работе мышц спины. Вот фактически и целый секрет.

6. Французский жим лежа

Это упражнение (именуемое кроме этого разгибанием рук лежа) есть наровне с отжиманиями лучшим упражнением для накачки общей массы трицепса.

Исполнение. Ложитесь на горизонтальную скамейку, удерживая EZ-штангу либо штангу с прямым грифом на прямых руках над грудью. Не меняя положения рук, согните локти и опустите штангу к лицу. Медленным подконтрольным движением выжмите штангу обратно в исходную позицию. Локти покиньте чуть сонутыми. Крайне важно, дабы ваши локти не поменяли положения в течение всего упражнения.

Нужные рекомендации. В то время, когда вы разгибаете руки, отклоняйте их чуть-чуть назад, в направлении головы. Это не позволит трицепсам отдыхать в верхней точке упражнения.

7. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — важное упражнение. Оно не носит для того чтобы прицельного характера как французский жим, однако, хорошо работает на неспециализированную массу трицепса.

Эффективные упражнения на бицепс

Исполнение. Возьмитесь за EZ-штангу либо штангу с прямым грифом узким хватом (не уже 20 сантиметров). Локти держите ближе к корпусу. Такое положение рук окажет помощь вам сместить рабочий выговор с грудных на трицепсы. Согните локти и подконтрольным движением опустите штангу к верху груди. Из нижнего положения на выдохе мощно выжмите вес на прямые руки.

Нужные рекомендации. Не "подбрасывайте" штангу, в противном случае она отправится вверх за счет инерции, а не работы трицепсов. В случае если штанга перегружает ваши запястья, попытайтесь заменить ее EZ-штангой. Для страховки обхватите гриф громадными пальцами вместо того, дабы применять "четырехпальцевый" хват, как на снимках.

8. Разгибания рук из-за головы на блоке

В данном упражнении долгий пучок трицепса уменьшается из растянутого положения, что снабжает высокую эффективность этоо движения в накачке данного пучка.

Исполнение. Возьмитесь за концы канатной рукояти. Поднимитесь спиной к блоку и легко наклонитесь вперед. Для упрочения равновесия одну ногу возможно выставить вперед. Держите рукоять нейтральным хватом. Зафиксировав локти, разгибайте локтевые суставы до полного распрямления. Статически напрягите трицепсы в конечной точке амплитуды и медлительно "отпустите" вес.

Нужные рекомендации. Для разнообразия имеете возможность выполнить то же самое с гантелями (двумя руками сходу либо каждой поочередно) или со EZ-штангой (либо с прямым грифом), в положении сидя либо стоя.

9. Жим вниз на блоке

В неспециализированном-то, это несложное упражнение, но многие делают его неправильно, что, естественно, снижает его эффективность.

Исполнение. Возьмитесь за V-рукоять либо канатную рукоять хватом сверху чуть уже плеч. Поднимитесь лицом к блоку, расставьте ноги на ширину плеч и легко наклонитесь вперед. Удерживая локти неподвижными, жмите рукоять книзу, пока ваши руки полностью не распрямятся. Дополнительно статически напрягите трицепсы в нижней точке движения. Не разгибайте локти "до упора". Медлительно отдайте рукоять в исходное положение, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, не выше. В противном случае ваши локти непроизвольно выдвинутся вперед и новое повтреие вы начнете не столько силой трицепсов, сколько дельт.

Нужные рекомендации. В случае если локти непроизвольно "разъезжаются" в стороны, значит, вес для вас через чур велик, и вы "подключаете" к движению широчайшие. Убавьте вес и возвратитесь к верной технике!

10. Отжимания на брусьях

Подобно жиму узким хватом, отжимания на брусьях задействуют кроме трицепса дельты и грудные. Но верная форма исполнения отжиманий сводит участие этих мышц к минимуму.

Исполнение. Примите положение упора на брусьях (либо как вариант между двумя скамейками). Из исходного положения медлительно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны ощутить хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки.

Нужные рекомендации. Потому, что грудные и дельтовидные мускулы также поучаствовать в отжимании, вам необходимо будет выделить особенное внимание технике этого упражнения. Дабы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус полностью прямым в течении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед либо назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Бобби Олдридж,
Сила и красота