Фитнес в домашних условиях для девушек

Фитнес в домашних условиях для девушек

1. Поднятия корпуса.
2. Поднятия прямых ног.
3. Скручивания на пресс.
4. Приседания.
5. Махи ногами.
6. Внутренняя часть бедра.

1. Поднятия корпуса.
2. Велосипед.
3. Вертикальные ножницы.
4. Выпады с прыжком.
5. Приседания на одной ноге с полотенцем.
6. Махи ногами назад.

1. Подъем гантель на бицепс.
2. Отжимания со стулом.
3. Отжимания от пола.

Поднятия корпуса.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не соединяя за головой, локти направьте в стороны, лицо направлено вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Делайте 3 подхода по 20 раз.

Поднятия прямых ног.
Лягте на спину, руки положите под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе подъем, на вдохе возвращение в исходное положение. Делайте 3 подхода по 10 раз.

Фитнес в домашних условиях для девушек

Скручивания на пресс.
Согните ноги в коленях, руки соедините за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. Делайте 5 подходов по 10 раз.

Приседания.
Держите спину ровно, не приседайте ниже колен и делайте это медлительно. Делайте 3 подхода по 30 раз.

Махи ногами.
Обопритесь на спинку стула, делаем выпады ногами назад, наряду с этим напрягайте мускулы ягодиц и ног. Делайте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Внутренняя часть бедра.
Лягте на спину, мало согните колени, опираясь на пятки отрывайте от пола таз, наряду с этим сводите и разведите ноги. Повторите подхода по 20 раз.

Велосипед.
Лежа на спине, сомкните руки за головой, поднимите согнутые ноги, крутите невидимые педали велосипеда. Делайте три подхода по 1 мин.

Вертикальные ножницы.
Лягте на пол, положите ладони под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите ноги вверх под углом 90 градусов, после этого медлительно опустите правую ногу вниз, покинув левую в исходном положении. Отдайте правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же поднимитесь на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Выпады с прыжком.
Сделайте выпад вперед левой ногой, колено согните под углом 90 градусов. Правое колено направлено в пол. Поднимитесь прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Делайте упражнение, любой раз меняя ноги. Делая 3 подхода на каждую ногу по 10 выпадов.

Приседания на одной ноге с полотенцем.
Поставьте ноги совместно, носки наблюдают вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на маленьком свернутом полотенце. Перенесите вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, в один момент медлительно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Делайте, считая до четырех. Медлительно подтяните правую ногу обратно, считая до четырех, в один момент выпрямляя левую ногу. Делайте упражнение в течении 30 секунд, после этого поменяйте ноги. 3 подхода, на каждую ногу по 4 приседания.

Махи ногами назад.
Поднимитесь на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, когда имеете возможность. Ногу до пола не опускайте, задерживая ее чуть над поверхностью, и опять поднимайте прямой вверх. Делайте 3 подхода, каждой ногой сделайте по 10–20 махов.

Подъем гантель на бицепс.
Поднимитесь прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель к груди, поворачивая наружу кисть руки на ходу. Всецело сократите бицепс, после этого медлительно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении. Повторите движение другой рукой.

Отжимания со стулом.
Обопритесь руками о сидение стула, стоящего сзади вас. Сделайте ноги так, дабы голени размешались под углом где–то 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. После этого опять поднимайтесь вверх, разгибая локти. Делайте 3 подхода по 10 раз.

Отжимания от пола.
Упор на прямых руках. Голову удерживайте строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте мало шире плеч. Сперва опуститесь в нижнюю позицию, а позже усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мускулы на счет раз-два. Лишь позже опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Фитнес в домашних условиях для девушек

Увеличивайте нагрузку неспешно, помните о воде (2 л. в сутки). По окончании окончания тренировки, сделайте растяжку мышц на каковые давали нагрузку.

< Жми Нравится и читай нас в Фейсбуке