Базовая программа тренировок в тренажерном зале

Итак, в данной статье вы отыщете массу нужной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц. Вы имеете возможность делать эти упражнения как дома, так и на тренировках в особых секциях. Перед тем, как рассмотреть базовые упражнения для наращивания мышц. определим, что воздействует на рост мышечной массы.

Что воздействует на рост мышц?

Конечно же на рост мышц воздействует очень много факторов. Но, как убеждают нас ученые, самым основным есть содержание тестостерона в крови спортсмена. Великие умы говорят что если Вы, не делая никаких физических упражнений, станете колоть тестостерон то рост мышечной массы будет значительно выше чем у спортсмена, посещающего тренажерный зал и не принимающего никаких добавок. Мы не в коем случае не пропагандируем прием гормонов. Скорее напротив, мы против приема всяческих препаратов воздействующих на здоровье спортсменов! Из этого появляется вопрос — Как набрать достаточное количество мышечной массы, не употребляя всякую мерзость? Ответ весьма простой. Для комплекта массы нужно делать верные упражнения, каковые максимально повышают уровень тестостерона. Такие упражнения называются базовыми. Базовые упражнения возможно делать как в тренажерном зале так и дома.

Из снаряжения Вам пригодится лишь штанга. перед тем как преступить к занятиям в тренажерном зале не забывайте! — основное не вес на грифе, основное техника!

"Прекрасная четверка"

Первые четыре места в нашем хит параде тестостероновых гигантов занимают такие упражнения как Подъем штанги с выталкиванием вверх, Становая тяга, Приседания со штангой, и Жим штанги лежа. Эти четыре упражнения просто нужно внести в программу каждого атлета нацеленного на комплект массы. Другие базовые упражнения на большое количество меньше воздействуют на производство тестостерона и гормона роста за которыми и идет наша с Вами погоня.

Подъем штанги с выталкиванием вверх

Это базовое упражнение хоть и есть одним из наиболее существенно воздействующих на комплект массы но так же оно более сложное в отличен от остальных. Полностью с ним смогут совладать лишь умелые атлеты. И если Вы не "штангист" то мы рекомендуем Вам исключить данное упражнение из Вашей программы. Оставшихся базовых упражнений Вам будет даже больше чем нужно. Если Вы категорически отказываетесь исключать данный подъем штанги, мы рекомендуем, для начала, ограничиться пустым грифом без "блинов".

Техника исполнения базового упражнения:

Стойка данного упражнения до боли несложна. Положение ног классическое. Ноги на ширине плеч, носки не большое количество врозь. Гриф должен находится на уровне пальцев ног. другими словами в то время, когда Вы станете наблюдать на него сверху пальцев ног Вам из за грифа видно не должно быть. Любая рука, держа штангу, обязана находиться на расстоянии примерно 20 см от внутренней стороны бедра. Крайне важно положение спины. Она должна быть ровной, кроме того не большое количество прогнутой в сторону пола. В случае если спина прогнута горбом упражнение машинально травмоопасным. Колени согнуты под углом 90 градусов. Это позиция №1. Из неё, без рывка, поднимаем штангу к плечевому поясу. Это позиция №2. В тот момент, в то время, когда гриф будет находится на уровне груди нужно подняться. Так перейдя в позицию №3. И наконец в один момент поднимая штангу над головой и отводя одну ногу назад переходим в позицию №4. Для завершения упражнения проделайте всё в обратном порядке. Это не хитрое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга

Становая либо мертвая тяга, пожалуй, одно из самых действенных базовых упражнений. За счет задействования невероятно огромного количества мышц становая тяга напоминает чудесную пилюлю для роста мышечной массы. Любой уважающий себя атлет обязательно включит её в свою программу. Это упражнение не только сверхъестественным образом повлияет на рост мышц но и значительно повысит Вашу силу и выносливость.

Базовая программа тренировок в тренажерном зале

Техника исполнения базового упражнения для наращивания мышц :

Всё начинается банально. Ставим ноги на ширине плеч, носки наблюдают прямо. Гриф на уровне пальцев ног. Расстояние от руки до руки мало шире плеч.Ноги легко согнуты. В таком положение спина должна быть не большое количество прогнутой. Напоминаем, что крайне важно следить за положением спины. Она не должна округляться. В противном случае из тренажерного зала Вы отправитесь к травматологу. В случае если все условия выполнены, поздравляем!

Вы находитесь в позиции №1. Отрывая штангу от пола, в один момент разгибая ноги, в верхней позиции сводя лопатки. И Вот мы в положение №2. Данное упражнение делаем в 4 подхода по 8-10 повторений.

Приседания со штангой

Ноги — наш фундамент. Наша опора. Так же как строителям не выстроить небоскреб на фундаменте для беседки, Вы не сможете набрать достаточно громадную мышечную массу тела с тоненькими спичками вместо крепких корней. Третье место среди тестостероновых магнатов занимают приседания со штангой. При соблюдении техники приседания включают не только фактически все группы мышц ног но и захватывает в свой арсенал мускулы плеч и пресса .

Базовая программа тренировок в тренажерном зале

Напоминаем, что в базовых упражнения для комплекта мышечной массы очень принципиально важно строгое соблюдение техники. В другом случае они не только не дадут желаемого результата но и станут возможно страшны для Вашего здоровья.

Техника исполнения базового упражнения для наращивания мышц :

Как не необычно, но в данном упражнении ноги нужно будет поставить мало шире плеч, а не так как мы привыкли к их ширине. Штанга лежит в верхней точке плеч за головой и комфортно, а самое основное, прочно накрепко схвачена руками. Наблюдаем лишь вперед. Мало выгинаем спину, а грудь немного поднимите. В случае если у Вас всё оказалось, начинайте приседать пока колени не согнутся под прямым углом, а бедра не поднимутся параллельно полу. Следите за тем, что бы колени не выходили за линию пальцев ноги. В другом случае громадна возможность опрокидывания. Когда Вы приняли нужную позицию начинайте подниматься, делая упор на пятку. В разогнутом положение колени до конца не разгибаем. Это упражнение делаем в 4 подхода по 8-10 повторений. И не забывайте, лучше медлительно но с уверенностью чем быстро и сломать спину.

Жим штанги лежа

Без оглядки на то что жим хорошо отстает от своих трех друзей из "Прекрасной четверки" по добычи гормона он играется не последнюю роль в наращивание мускульных доспехов. Да он просто рекордсмен по приросту грудных мышц. И к тому же частенько есть любимым упражнением атлетов. И это еще не всё. Так как не только Ваша грудь но и трицепс в месте со всем плечевым поясом будут рады проработать жимом.

Техника исполнения базового упражнения для наращивания мышц :

Увалившись на скамейку жима, расставьте ноги пошире для лучшего упора. Проконтролируйте что гриф штанги будет над Вами, а конкретно напротив Ваших глаз. Мало сведите лопатки и хватайте штангу. немного подняв её, выводите штангу и зафиксируйте её над грудью.Затем опускайте штангу по прямой линии до касания нижней части груди. На мой взор это одно из наиболее легких базовых упражнений. Делайте его в 5 подходов по 6-8 повторений. Да прибудет с Вами грудь!

Дополнительные упражнения

Дополнительные базовые упражнения для наращивания мыщц не меньше ответственны для комплекта мышечной массы так как хоть и менее очень сильно воздействуют на выработку тестостерона, чем гиганты мускулы из "Прекрасной четверки", но оказывают помощь расширить мышечную массу в наименее затрагиваемых ими местах.

Тяга штанги к поясу в наклоне

На спине человека находятся громадные мускулы, каковые достаточно "". И в этом нам окажет помощь очередное базовое упражнение — Тяга штанги к поясу.За счет развитых спинных мышц мы можем взять несколько, а то и тройку килограмм к нашей мышечной массе. Так же, при верном исполнении, в работу включатся грудные мускулы и мускулы предплечья.

Техника исполнения базового упражнения для наращивания мышц :

Берем штангу хватом сверху не большое количество шире плеч.Легко согните ноги и наклонитесь туловищем вперед так, дабы оно стало фактически параллельно полу. Так широчайшие мускулы спины будут работать на всю катушку.Не забываем прогинать поясницу чтобы не было травм. Руки держим прямо. на данный момент Вы находитесь в исходной позиции, в которой и будет находиться Ваше тело за исключением рук в течении всего подхода. Сейчас поднимаем штангу, касаясь грифом низа живота. Наряду с этим локти и плечи максимально отводите назад, сводя лопатки совместно. На протяжении работы концентрируйтесь на мышцах спины. Делайте это упражнение в 4 подхода по 6-8 повторений.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя либо американский жим есть наиболее действенным базовым упражнением для работы с мышцами плечей. При посещении тренажерного зала Вы не должны упускать его из виду. Так как Амереканскому жиму будут рады не только плечи, но и мускулы спины и пресса обязательно скажут Вам благодарю.

Техника исполнения упражнения для наращивания мышц :

Данное упражнение не куда сложнее жима лежа. Взяв штангу, поднимаем её на уровень плечевого пояса и держим перед собой. Расстояние между руками равняется ширине Ваших плеч. Поднимаем штангу над головой, наряду с этим стараемся не отклоняться назад и держать спину ровно. Мускулы пресса должны быть максимально напряжены. По окончании чего снова опускаем штангу на уровень плеч. Делаем это упражнение в 4 подхода по 8-10 повторений.

Занимайтесь в наслаждение и набирайте массу! Выполняйте технику исполнения упражнений и не забывайте Лучше медлительно и с уверенностью, чем быстро и перелом! Если вы желаете расширить количество подтягиваний на турнике. в обязательном порядке ознакомьтесь с нашей статье на эту тему.